Kan şekeriniz gün içinde aniden yükselip düşüyor, tansiyon ölçümleriniz sürekli değişiyor veya bacaklarınızda ağırlık, yorgunluk ve üşüme hissediyorsanız yalnızca tek bir bitkiden ya da karışımdan mucize beklemek doğru değildir. Bu üç sorun çoğu zaman beslenme düzeni, hareketsizlik, fazla tuz tüketimi, uyku kalitesi, stres ve kullanılan ilaçlarla yakından ilişkilidir.
Yüksek kan şekeri zamanla sinirlere ve kan damarlarına zarar verebilir. Kontrol altında tutulmayan yüksek tansiyon ise kalp, beyin, böbrekler ve damarlar üzerinde ciddi bir yük oluşturabilir. Üstelik hipertansiyon çoğu zaman belirgin bir şikâyet oluşturmadan ilerler. Bu nedenle belirtilere göre hareket etmek yerine kan şekeri ve tansiyon değerlerini düzenli olarak takip etmek gerekir.
Doğal destek denildiğinde anlaşılması gereken şey ilaçları bırakmak veya güçlü bitkisel karışımlar kullanmak değildir. En güvenli doğal destek; porsiyonları dengelemek, işlenmiş gıdaları azaltmak, düzenli yürümek, yeterli uyumak ve doktorun önerdiği tedaviyi aksatmamaktır.
Kan Şekeri Neden Gün İçinde Dalgalanır?
Kan şekerindeki değişikliklerin en yaygın nedenlerinden biri öğünlerdeki karbonhidrat miktarının dengesiz olmasıdır. Beyaz ekmek, şekerli içecekler, hamur işleri, tatlılar, büyük porsiyon pilav ve patates kan şekerinin hızlı yükselmesine yol açabilir. Uzun süre aç kaldıktan sonra fazla yemek de benzer bir dalgalanma oluşturabilir.
İnsülin veya kan şekerini düşüren bazı ilaçları kullanan kişilerde öğün atlamak, alışılmadık derecede yoğun egzersiz yapmak ya da ilacı yanlış zamanda almak kan şekerinin aşırı düşmesine neden olabilir. Titreme, soğuk terleme, çarpıntı, baş dönmesi, bulanık görme ve kafa karışıklığı hipoglisemi belirtileri arasında bulunur. Şiddetli hipoglisemi bilinç kaybına veya nöbete yol açabileceğinden acil müdahale gerektirir.
Bu nedenle diyabet ilacı kullanan kişiler beslenme düzenlerini değiştirirken doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmalıdır. Özellikle “kan şekerini hızla düşürür” şeklinde tanıtılan bitki çayları kontrolsüz biçimde tüketilmemelidir.
Tansiyonun Sık Sık Değişmesinin Olası Nedenleri
Tansiyon gün içinde hareket, stres, uyku, kahve tüketimi, ağrı ve ölçüm tekniğine bağlı olarak bir miktar değişebilir. Ancak sürekli yüksek veya çok değişken değerler takip edilmelidir.
Fazla tuz tüketimi tansiyonu etkileyen en önemli beslenme alışkanlıklarından biridir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerde günlük toplam tuz tüketiminin 5 gramı, yani yaklaşık bir çay kaşığını geçmemesini önermektedir. Bu miktara ekmeğin, peynirin, zeytinin, salçanın, turşunun ve paketli ürünlerin içindeki tuz da dahildir.
Tuzu yalnızca sofradaki tuzluk olarak düşünmek büyük bir hatadır. Hazır çorbalar, sucuk, salam, sosis, paketli soslar, cips, tuzlu kuruyemiş ve salamura ürünler fark edilmeden yüksek miktarda sodyum alınmasına neden olabilir.
Tansiyon ilacı kullanan kişiler ölçümleri düzeldiğinde ilacı kendi kararlarıyla kesmemelidir. Sağlıklı beslenme ve hareket tedaviyi destekleyebilir ancak doktor tarafından reçete edilen ilacın yerine geçmez.
Dolaşım Sorunlarında Beslenme Neden Önemlidir?
Dolaşım sorunu; uzun süre oturmaya bağlı bacak ağırlığından toplardamar yetmezliğine, damar sertliğinden periferik arter hastalığına kadar farklı durumları ifade edebilir. Bu nedenle her bacak ağrısı veya ayak üşümesi aynı şekilde değerlendirilmemelidir.
Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık, yağsız protein ve ölçülü kuruyemiş içeren bir beslenme biçimi kalp ve damar sağlığını destekler. DASH beslenme planı da sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, az yağlı süt ürünlerini, baklagilleri ve uygun protein kaynaklarını öne çıkarır. Bu yaklaşımın özellikle yüksek tansiyonun kontrolünde faydalı olduğu gösterilmiştir.
Bununla birlikte hiçbir yiyecek daralmış bir damarı tek başına açamaz. Yürürken ortaya çıkan ve dinlenince geçen baldır ağrısı, ayakta iyileşmeyen yara, renk değişikliği veya belirgin soğukluk varsa damar hastalıkları açısından değerlendirme gerekir.
Dengeli Tabak Yöntemi Nasıl Uygulanır?
Kan şekeri ve tansiyonu aynı anda desteklemenin en kolay yollarından biri tabak yöntemidir:
Tabağın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun. Salata, kabak, brokoli, karnabahar, fasulye, patlıcan, semizotu ve ıspanak bu gruba girer.
Tabağın dörtte birine yumurta, balık, tavuk, yoğurt, mercimek, nohut veya kuru fasulye gibi bir protein kaynağı koyun.
Kalan dörtte birlik bölüme bulgur, tam tahıllı ekmek, karabuğday veya ölçülü miktarda patates gibi bir karbonhidrat ekleyin.
Bu yöntem sebze, protein ve karbonhidrat miktarlarını daha kolay dengelemeye yardımcı olur.
Meyve sağlıklı olsa da sınırsız tüketilmemelidir. Bir öğünde büyük bir tabak meyve yemek yerine bir küçük porsiyon meyveyi yoğurt veya birkaç çiğ bademle birlikte tüketmek daha dengeli olabilir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Kan Şekeri ve Tansiyon İçin Üç Kolay Tarif
1. Yoğurtlu Yulaf ve Ceviz Kasesi
Malzemeler:
- Dört yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Beş yemek kaşığı sade yoğurt
- Yarım küçük elma
- İki tam ceviz
- Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- İsteğe bağlı az miktarda tarçın
Hazırlanışı:
Yulafı yoğurtla karıştırın ve yaklaşık 10 dakika bekletin. Elmayı kabuğuyla küçük parçalar halinde doğrayın. Cevizi iri biçimde kırarak kaseye ekleyin. Son olarak keten tohumunu serpin.
Bal, pekmez veya şeker eklemeyin. Elmanın doğal tatlılığı çoğu kişi için yeterli olacaktır.
Bu kahvaltıdaki yulaf ve elma lif sağlar. Yoğurt ve ceviz ise öğünün protein ve yağ dengesini güçlendirir. Böylece yalnızca ekmek, reçel ve çaydan oluşan bir kahvaltıya göre daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
2. Az Tuzlu Yeşil Mercimek ve Sebze Çorbası
Malzemeler:
- Bir su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- Bir küçük kuru soğan
- Bir küçük havuç
- Bir küçük kabak
- Bir yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tatlı kaşığı domates salçası
- Beş su bardağı sıcak su
- Kimyon, karabiber ve kuru nane
- Çok az tuz veya hiç tuz
Hazırlanışı:
Soğanı ince doğrayın ve zeytinyağında kısa süre yumuşatın. Salçayı ekleyip birkaç kez karıştırın. Küp doğranmış havuç ile kabağı tencereye alın. Mercimeği ve sıcak suyu ekleyerek sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
Hazır et suyu tableti kullanmayın. Bu ürünler yüksek miktarda tuz içerebilir. Lezzeti artırmak için kimyon, nane, karabiber, sarımsak ve limon kullanabilirsiniz.
Çorbayı tek başına büyük miktarda ekmekle tüketmek yerine yanında bol salata ve iki ya da üç yemek kaşığı yoğurtla servis edin.
3. Nohutlu Semizotu Salatası
Malzemeler:
- Bir büyük kâse semizotu
- Dört yemek kaşığı haşlanmış nohut
- Bir küçük salatalık
- Yarım kırmızı biber
- Üç yemek kaşığı sade yoğurt
- Bir tatlı kaşığı zeytinyağı
- Bir küçük diş sarımsak
- Limon suyu
- Kuru nane
Hazırlanışı:
Semizotunu iyice yıkayıp iri biçimde doğrayın. Salatalık ve biberi ekleyin. Yoğurt, sarımsak, limon ve naneyi ayrı bir kapta karıştırın. Sosu salatanın üzerine dökün ve haşlanmış nohudu ekleyin.
Nohut karbonhidrat da içerdiği için salatanın yanında büyük porsiyon ekmek, pilav veya makarna tüketmeyin. İhtiyaç duyarsanız bir ince dilim tam tahıllı ekmek yeterli olabilir.
Yedi Günlük Örnek Beslenme Planı
Bu plan genel bir örnektir. Porsiyonlar yaşa, kiloya, böbrek fonksiyonlarına, kullanılan ilaçlara ve günlük hareket miktarına göre değiştirilmelidir.
Birinci gün: Kahvaltıda yoğurtlu yulaf kasesi; öğle yemeğinde mercimek çorbası ve salata; akşam fırında balık, roka salatası ve üç yemek kaşığı bulgur tüketin.
İkinci gün: Kahvaltıda bir haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve bir ince dilim tam tahıllı ekmek; öğlen nohutlu semizotu salatası; akşam zeytinyağlı taze fasulye ve yoğurt tercih edin.
Üçüncü gün: Kahvaltıda lor peynirli sebzeli omlet; öğlen az tuzlu ayran ve mercimek salatası; akşam ızgara tavuk, közlenmiş sebze ve küçük bir porsiyon bulgur tüketin.
Dördüncü gün: Kahvaltıda sade yoğurt, iki ceviz ve küçük bir armut; öğlen sebze çorbası ile cacık; akşam kuru fasulye, bol salata ve bir ince dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
Beşinci gün: Kahvaltıda yumurta, yeşillik ve avokadonun dörtte biri; öğlen ton balıklı veya haşlanmış tavuklu salata; akşam fırında kabak, patlıcan, biber ve yoğurt tercih edin.
Altıncı gün: Kahvaltıda yulaflı yoğurt; öğlen zeytinyağlı enginar veya pırasa; akşam ızgara köfte, büyük bir salata ve üç yemek kaşığı bulgur tüketin.
Yedinci gün: Kahvaltıda menemen hazırlayın ancak tuzu ve ekmeği sınırlayın. Öğlen yeşil mercimek çorbası için. Akşam fırında balık veya tavukla birlikte buharda sebze tüketin.
Ara öğün gerekirse bir küçük meyve, sade yoğurt veya sekiz-on adet tuzsuz çiğ badem tercih edilebilir. Açlık yoksa yalnızca alışkanlık nedeniyle ara öğün yapmak zorunlu değildir.
Günlük Hareket Dolaşımı Nasıl Destekler?
Uzun süre oturmak bacaklarda ağırlık ve şişkinlik hissini artırabilir. Her 30-60 dakikada bir ayağa kalkmak, ev içinde birkaç dakika yürümek ve ayak bileklerini hareket ettirmek yararlı bir alışkanlıktır.
Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilmektedir. Bu süre haftanın beş gününe 30’ar dakika olarak bölünebilir. Yeni başlayanlar beş veya on dakikalık yürüyüşlerle başlayarak süreyi kademeli biçimde artırabilir.
İnsülin kullananlar, kalp hastalığı bulunanlar veya yürürken göğüs ağrısı, nefes darlığı ve belirgin baldır ağrısı yaşayanlar egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmalıdır.
Tansiyon Ölçerken Yapılan Hatalar
Tansiyonun gerçekten değişken olup olmadığını anlamak için doğru ölçüm önemlidir. Ölçümden önce en az beş dakika sakin biçimde oturun. Sırtınızı destekleyin, ayaklarınızı yere düz basın ve bacak bacak üstüne atmayın. Kolunuz kalp seviyesinde olmalıdır.
Kahve içtikten, sigara kullandıktan, merdiven çıktıktan veya egzersiz yaptıktan hemen sonra ölçüm yapmak yanıltıcı sonuç verebilir. Ölçümleri mümkün olduğunca benzer saatlerde yapın ve sonuçları tarih-saat bilgisiyle kaydedin.
Tek bir yüksek ölçüm yerine birkaç günlük düzenli kayıt doktor için daha anlamlıdır. Ancak çok yüksek değerler ve ciddi belirtiler varsa beklenmemelidir.
Kimler Bu Planı Doktoruna Danışmadan Uygulamamalıdır?
Böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, ileri karaciğer hastalığı veya özel sıvı kısıtlaması bulunan kişilerin beslenme programları bireysel olarak düzenlenmelidir.
İnsülin veya kan şekerini düşüren ilaç kullanan kişiler karbonhidrat miktarını aniden azaltmamalıdır. Aksi halde hipoglisemi gelişebilir.
Kan sulandırıcı kullananların yeşil sebzeleri tamamen bırakması gerekmez; ancak tüketim miktarını ani biçimde değiştirmemeleri ve doktorlarının önerilerine uymaları önemlidir.
Bitkisel karışımlar da ilaçlarla etkileşebilir. Sarımsak, zencefil, tarçın, meyan kökü veya çeşitli bitki çaylarının çok yoğun tüketimi her kişi için güvenli değildir. “Doğal” ifadesi “yan etkisiz” anlamına gelmez.
Hangi Belirtilerde Acil Yardım Alınmalıdır?
Tansiyon 180/120 mmHg değerinin üzerindeyse bir dakika dinlenip yeniden ölçün. Değer hâlâ çok yüksekse ve göğüs ağrısı, nefes darlığı, görme değişikliği, konuşma bozukluğu, uyuşma veya güçsüzlük bulunuyorsa 112 aranmalıdır.
Tek bacakta aniden gelişen şişlik, sıcaklık, kızarıklık ve baldır ağrısı damar içinde pıhtı belirtisi olabilir. Bu belirtilere nefes darlığı veya göğüs ağrısı eşlik ediyorsa acil yardım gerekir.
Bir ayağın aniden soğuk, soluk, mor, uyuşuk veya çok ağrılı hale gelmesi de bekletilmemesi gereken ciddi bir dolaşım sorununun işareti olabilir.
Sonuç
Kan şekeri dalgalanmaları, tansiyon değişiklikleri ve dolaşım şikâyetleri için en değerli doğal destek tek bir çay veya gizli karışım değildir. Düzenli öğünler, dengeli porsiyonlar, daha az tuz, daha fazla sebze ve baklagil, yeterli hareket ve düzenli ölçüm uzun vadede çok daha anlamlıdır.
Küçük değişikliklerle başlayın. Önce şekerli içecekleri bırakın, ardından sofradaki tuzu azaltın ve her gün kısa bir yürüyüş ekleyin. Doktorunuzun verdiği ilaçları aksatmadan sürdürülebilir bir yaşam düzeni kurmak, sağlığınız için en güvenli ve gerçekçi yaklaşımdır.
