Yüksek tansiyon; baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi şikâyetlerle birlikte görülebilir. Ancak bu belirtilerin yalnızca tansiyondan kaynaklandığını düşünmek doğru değildir. Kansızlık, kan şekeri düzensizlikleri, susuzluk, uyku bozuklukları, enfeksiyonlar ve kullanılan bazı ilaçlar da benzer yakınmalara yol açabilir. Ayrıca hipertansiyonu olan birçok kişi uzun süre hiçbir belirti yaşamaz. Bu nedenle yüksek tansiyonu anlamanın en güvenilir yolu, kan basıncını doğru teknikle düzenli olarak ölçtürmektir.
Beslenme değişiklikleri kan basıncının kontrolüne yardımcı olabilir; fakat doktor tarafından verilen tansiyon ilaçlarının yerine geçmez. İlaçların dozu azaltılmamalı, kullanım saati değiştirilmemeli ve doktor onayı olmadan ilaç bırakılmamalıdır.
Yüksek tansiyon neden önemlidir?
Kan basıncı, kalbin pompaladığı kanın damar duvarlarına uyguladığı basıncı ifade eder. Bu basıncın uzun süre yüksek kalması kalbi, damarları, böbrekleri, gözleri ve beyni zorlayabilir. Kontrol edilmeyen hipertansiyon; kalp hastalığı ve felç riskini artıran önemli faktörlerden biridir.
Dünya Sağlık Örgütü hipertansiyonu genel olarak sağlık kuruluşunda tekrarlanan ölçümlerde 140/90 mmHg veya üzerindeki değerlerle tanımlar. Bununla birlikte farklı ülkelerin rehberlerinde kullanılan eşikler değişebilir. Tek bir ölçümle tanı konulmaz; ölçümün farklı zamanlarda tekrarlanması ve bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmesi gerekir.
Baş ağrısı yaşandığında yalnızca “tansiyonum yükseldi” tahminiyle hareket etmek yerine tansiyon ölçülmelidir. Çünkü baş ağrısı sırasında stres ve ağrı da kan basıncını geçici olarak yükseltebilir.
Tansiyon dostu beslenmenin temel prensibi
Kan basıncını destekleyen beslenmenin merkezinde tek bir mucize besin değil, düzenli olarak uygulanan dengeli bir beslenme modeli bulunur. Bu konuda en çok araştırılan modellerden biri DASH beslenme planıdır. DASH; sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, baklagilleri, tuzsuz kuruyemişleri, balığı ve az yağlı süt ürünlerini öne çıkarırken tuzu, işlenmiş eti, şekerli ürünleri ve doymuş yağı sınırlandırır.
Bu model Türk mutfağına kolaylıkla uyarlanabilir. Mercimek çorbası, zeytinyağlı sebzeler, cacık, bulgur pilavı, kuru fasulye, nohut, yoğurt, mevsim salatası ve fırında balık doğru malzemelerle hazırlandığında tansiyon dostu bir düzenin parçası olabilir.
Asıl önemli nokta, bu yemeklere eklenen tuzun ve yanında tüketilen tuzlu ürünlerin miktarıdır.
Tuz tüketimi neden azaltılmalıdır?
Fazla sodyum tüketimi vücutta sıvı tutulmasını artırabilir ve kan basıncını yükseltebilir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günlük toplam tuz tüketimini 5 gramın altında tutmasını önerir. Bu miktar yalnızca yemek pişirirken eklenen tuzu değil, ekmekten peynire kadar gün boyunca tüketilen bütün gıdalardaki tuzu kapsar.
Türk mutfağında sodyumun önemli kaynakları şunlardır:
- Salam, sucuk, sosis ve pastırma
- Turşu, salamura zeytin ve tuzlu peynir
- Hazır çorbalar, bulyonlar ve paketli soslar
- Cips, kraker ve tuzlu kuruyemişler
- Fazla miktarda ekmek
- Konserve ürünler
- Ketçap, mayonez ve hazır salata sosları
Deniz tuzu, kaya tuzu veya Himalaya tuzu kullanmak sodyum sorununu ortadan kaldırmaz. Bu tuz çeşitleri de önemli miktarda sodyum içerir.
Tuzu azaltırken yemeklere limon, sarımsak, soğan, sumak, kimyon, kekik, nane, dereotu, maydanoz, pul biber ve karabiber eklenebilir. Tuz miktarını birden değil, birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltmak damak tadının uyum sağlamasını kolaylaştırabilir.
Kan basıncını destekleyebilecek besin grupları
Sebzeler
Ispanak, pazı, roka, brokoli, kabak, domates, havuç, patlıcan ve yeşil fasulye; lif, mineral ve çeşitli bitkisel bileşenler sağlar. Günün iki ana öğününde tabağın yaklaşık yarısının sebzelerden oluşturulması yararlı bir hedeftir.
Sebzelerin kızartılması yerine fırında, buharda, haşlama veya az zeytinyağıyla pişirilmesi tercih edilmelidir.
Meyveler
Portakal, mandalina, elma, armut, kayısı, şeftali, erik ve muz dengeli bir beslenme planına eklenebilir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek lif alımını artırır ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Diyabeti olan kişiler meyve porsiyonlarını doktor veya diyetisyen önerisine göre ayarlamalıdır.
Baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya; bitkisel protein, lif, magnezyum ve potasyum sağlar. Haftada birkaç kez tüketildiklerinde kırmızı ve işlenmiş et miktarının azaltılmasına da yardımcı olabilirler.
Konserve baklagiller kullanılacaksa tuzsuz ya da düşük sodyumlu olanlar seçilmeli ve tüketmeden önce bol suyla yıkanmalıdır.
Tam tahıllar
Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur ve tam tahıllı makarna tercih edilebilir. Bu besinler daha fazla lif içerir ve uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur.
Ancak “tam tahıllı” olması bir ürünün tuzsuz olduğu anlamına gelmez. Paketli ürünlerde etiket üzerindeki sodyum veya tuz miktarı mutlaka kontrol edilmelidir.
Yoğurt ve kefir
Şeker eklenmemiş yoğurt, ayran ve kefir protein ile kalsiyum sağlayabilir. Ayran hazırlanırken tuz eklenmemeli; hazır ayranlarda ise düşük tuzlu ürünler tercih edilmelidir.
Böbrek hastalığı veya özel mineral kısıtlaması bulunan kişiler süt ürünlerinin miktarını doktoruna danışmalıdır.
Balık, zeytinyağı ve tuzsuz kuruyemişler
Hamsi, sardalya, uskumru, alabalık ve somon gibi balıklar dengeli bir beslenme planına eklenebilir. Balığı kızartmak yerine fırında veya ızgarada pişirmek daha uygun bir seçenektir.
Zeytinyağı porsiyon kontrolüyle kullanılmalı; ceviz, badem veya fındık ise kavrulmamış ve tuzsuz seçilmelidir. Kuruyemişler yararlı olmakla birlikte enerji içerikleri yüksektir; bir küçük avuç genellikle yeterlidir.
Potasyum hakkında önemli uyarı
Potasyum içeren sebze, meyve, baklagil ve yoğurt gibi besinler sodyumun kan basıncı üzerindeki olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, potasyum alımının öncelikle doğal besinlerden karşılanmasını desteklemektedir.
Ancak potasyum herkes için sınırsız ve risksiz değildir. Kronik böbrek hastalığı bulunanlar, kanında potasyum yüksekliği olanlar veya potasyumu etkileyen tansiyon ilaçları kullananlar potasyum takviyesi ya da potasyumlu tuz kullanmadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır. Normal tuzu potasyumlu tuzla değiştirmek bazı kişiler için tehlikeli olabilir.
Tarif 1: Tuz eklenmemiş yeşil mercimek ve bulgur salatası
Malzemeler
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- Yarım su bardağı ince bulgur
- 1 adet domates
- 1 adet salatalık
- Yarım demet maydanoz
- Birkaç dal taze nane
- 1 küçük kırmızı soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
- 1 çay kaşığı sumak
- Yarım çay kaşığı kimyon
Hazırlanışı
Bulguru sıcak suyla ıslatıp yumuşamasını bekleyin. Domatesi, salatalığı, soğanı ve yeşillikleri küçük küçük doğrayın. Haşlanmış mercimeği bulgurla karıştırın. Sebzeleri, limon suyunu, zeytinyağını, sumağı ve kimyonu ekleyin.
Tuz eklemeden servis edin. Lezzeti artırmak için limon ve sumak miktarı damak tadına göre yükseltilebilir.
Bu salata öğle yemeğinde bir kâse yoğurtla tüketilebilir. Hazır nar ekşisi kullanılıyorsa şeker ve tuz içeriği kontrol edilmelidir.
Tarif 2: Yoğurtlu yulaf ve meyve kâsesi
Malzemeler
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 küçük kâse sade yoğurt
- Yarım elma veya küçük bir armut
- 1 yemek kaşığı dövülmüş tuzsuz ceviz
- Yarım çay kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı su
Hazırlanışı
Yoğurtla yulafı karıştırın ve beş dakika bekletin. Meyveyi kabuğuyla küçük parçalar hâlinde doğrayın. Ceviz ve tarçını üzerine ekleyin.
Bal, reçel veya şeker eklemeyin. Daha yumuşak bir kıvam için karışıma bir yemek kaşığı su eklenebilir.
Bu tarif kahvaltıda ya da öğleden sonra ara öğününde kullanılabilir. Diyabeti bulunan kişiler meyve ve yulaf miktarını kendi beslenme planına göre ayarlamalıdır.
Tarif 3: Fırında sebzeli balık
Malzemeler
- Kişi başı 120–150 gram balık filetosu
- 1 küçük kabak
- 1 küçük kırmızı biber
- 1 domates
- Yarım kuru soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu
- Kekik, karabiber ve sarımsak
Hazırlanışı
Sebzeleri ince dilimleyip fırın kabına yerleştirin. Balığı sebzelerin üzerine koyun. Zeytinyağı, limon suyu, kekik, karabiber ve ezilmiş sarımsağı karıştırarak balığın üzerine sürün.
Önceden ısıtılmış 190 derece fırında balığın türüne ve kalınlığına göre yaklaşık 20–30 dakika pişirin. Tuz eklemeyin. Yanında üç-dört yemek kaşığı bulgur pilavı ve bol salata servis edilebilir.
Balığın üzerine hazır çeşni, soya sosu veya bulyon eklenmemelidir; bu ürünler yüksek miktarda sodyum içerebilir.
Tansiyon dostu 7 günlük örnek beslenme planı
Pazartesi
Kahvaltı: Tuzsuz lor, domates, salatalık ve bir dilim tam buğday ekmeği
Öğle: Yeşil mercimekli bulgur salatası ve yoğurt
Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye, cacık ve küçük porsiyon bulgur
Salı
Kahvaltı: Yoğurtlu yulaf ve meyve kâsesi
Öğle: Sebze çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam: Fırında balık, mevsim salatası ve yoğurt
Çarşamba
Kahvaltı: Sebzeli, az yağlı ve tuzsuz omlet
Öğle: Nohutlu salata
Akşam: Kabak yemeği, yoğurt ve bulgur pilavı
Perşembe
Kahvaltı: Bir haşlanmış yumurta, roka, domates ve tam buğday ekmeği
Öğle: Az tuzlu mercimek çorbası ve salata
Akşam: Izgara tavuk, fırında sebzeler ve cacık
Cuma
Kahvaltı: Sade yoğurt, yulaf, elma ve tarçın
Öğle: Zeytinyağlı barbunya ve salata
Akşam: Sebzeli bulgur pilavı ve ayran; ayrana tuz eklenmemelidir
Cumartesi
Kahvaltı: Tuzsuz peynir, söğüş sebze ve bir dilim tam tahıllı ekmek
Öğle: Yoğurtlu semizotu salatası ve mercimek köftesi
Akşam: Fırında alabalık veya tavuk, salata ve haşlanmış sebze
Pazar
Kahvaltı: Menemen; tuz ve sucuk eklenmeden hazırlanmalıdır
Öğle: Kuru fasulye, salata ve küçük porsiyon bulgur
Akşam: Sebze çorbası, yoğurt ve zeytinyağlı mevsim sebzesi
Porsiyonlar kişinin yaşına, kilosuna, hareket düzeyine, diyabet durumuna ve kullandığı ilaçlara göre değişir. Bu plan genel bir örnektir; kişisel tedavi planı değildir.
Günlük yaşamda kan basıncını destekleyen alışkanlıklar
Tansiyon yönetimi yalnızca beslenmeden ibaret değildir. Haftanın çoğu günü düzenli yürüyüş yapmak, sağlıklı kiloya yaklaşmak, sigara kullanmamak, alkolü sınırlamak, düzenli uyumak ve stresi yönetmek önemlidir. Sağlık Bakanlığı da sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, tuzun azaltılması ve fazla kilo varsa kilo verilmesini hipertansiyon kontrolünde temel yaşam tarzı adımları arasında göstermektedir.
Doktorunuz hareket etmenize izin veriyorsa kısa yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Uzun süre hareketsiz kalan kişiler her saat birkaç dakika ayağa kalkıp hareket etmeye çalışmalıdır. Baş dönmesi, göğüs ağrısı veya aşırı nefes darlığı oluşursa egzersiz durdurulmalı ve tıbbi yardım alınmalıdır.
Evde tansiyon ölçerken ölçümden önce birkaç dakika sakin oturun. Sırtınız destekli, ayaklarınız yere basılı ve kolunuz kalp seviyesinde olsun. Ölçüm sonuçlarını tarih ve saatle kaydederek doktorunuza gösterin.
Ne zaman acil yardım alınmalıdır?
Tansiyon ölçümü 180/120 mmHg’nin üzerindeyse en az bir dakika bekleyip yeniden ölçüm yapılmalıdır. İkinci ölçüm de bu düzeydeyse sağlık kuruluşuyla hemen iletişime geçilmelidir.
Bu değere göğüs ağrısı, nefes darlığı, görmede değişiklik, konuşma güçlüğü, uyuşma, güçsüzlük veya şiddetli sırt ağrısı eşlik ediyorsa durum hipertansif acil olabilir. Türkiye’de 112 aranmalı ve tansiyonun kendiliğinden düşmesi beklenmemelidir.
Ani ve çok şiddetli baş ağrısı, yüzde kayma, bir kolda güçsüzlük, bilinç bulanıklığı veya konuşma bozulması da acil değerlendirme gerektirir.
Sonuç
Kan basıncını desteklemek için tek bir sebzeye, içeceğe veya bitkisel karışıma güvenmek yeterli değildir. En etkili yaklaşım; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, yoğurt, balık ve tuzsuz kuruyemişlerin düzenli tüketildiği, işlenmiş gıdaların ve toplam tuzun azaltıldığı sürdürülebilir bir beslenme düzenidir.
Baş ağrısı ve halsizlik sık tekrarlanıyorsa yalnızca ev tarifleriyle geçiştirilmemeli; tansiyon ölçülmeli ve doktor değerlendirmesi alınmalıdır. Düzenli ilaç kullanımı, doğru beslenme, hareket ve evde ölçüm birlikte uygulandığında kan basıncının daha güvenli şekilde yönetilmesine yardımcı olabilir.
