Tansiyonunuzun zaman zaman yükselmesi, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, yorgunluk veya huzursuzluk yaşamanız günlük hayatınızı zorlaştırabilir. Ancak önemli bir noktayı baştan belirtmek gerekir: Yüksek tansiyon çoğu zaman belirgin bir şikâyete neden olmaz. Baş ağrısı ve çarpıntı ise yalnızca tansiyondan değil; stres, uykusuzluk, kansızlık, tiroit sorunları, aşırı kafein tüketimi veya farklı sağlık problemlerinden de kaynaklanabilir.
Bu nedenle yalnızca belirtilere bakarak hipertansiyon tanısı koymak doğru değildir. Tansiyonun uygun teknikle ölçülmesi ve tekrarlayan yüksek sonuçların doktor tarafından değerlendirilmesi gerekir. Dünya Sağlık Örgütü, hipertansiyonun tedavi edilmediğinde kalp, beyin, böbrek ve damar sağlığı açısından ciddi sonuçlara yol açabileceğini vurgulamaktadır.
Beslenme ise doktorun önerdiği tedavinin yerine geçmez; fakat doğru planlandığında kan basıncının yönetilmesine önemli ölçüde destek olabilir. Özellikle DASH olarak bilinen beslenme modeli; sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve az yağlı süt ürünlerini öne çıkarırken işlenmiş gıdaları, doymuş yağı ve fazla tuzu sınırlar. Bu beslenme modeli özel veya pahalı ürünlere ihtiyaç duymaz ve düzenli uygulandığında kalp dostu bir beslenme alışkanlığı oluşturabilir.
Tansiyon neden sık yükselir?
Kan basıncı gün boyunca aynı kalmaz. Hareket etmek, merdiven çıkmak, stres yaşamak, ağrı çekmek, kahve içmek veya uykusuz kalmak geçici yükselmelere yol açabilir. Bununla birlikte aşağıdaki alışkanlıklar tansiyonun sürekli yüksek seyretmesine katkıda bulunabilir:
- Yemeklere ve sofraya fazla tuz eklemek
- Turşu, salamura, sucuk, salam ve hazır çorba tüketmek
- Fazla kilo ve özellikle bel çevresinde yağlanma
- Hareketsiz yaşam
- Sigara ve aşırı alkol tüketimi
- Kalitesiz veya yetersiz uyku
- Doktorun verdiği ilacı düzensiz kullanmak
- Böbrek, tiroit veya hormonal hastalıklar
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günlük sodyum tüketimini 2.000 miligramın, yani toplam tuz tüketimini yaklaşık 5 gramın altında tutmasını önermektedir. Bu miktar yalnızca yemeğe eklenen tuzu değil, ekmekten peynire ve hazır ürünlere kadar gün içinde tüketilen bütün tuzu kapsar.
Bu nedenle “Tuzluğu kaldırdım, artık az tuz tüketiyorum” düşüncesi her zaman doğru olmayabilir. Tuzun büyük bir kısmı paketli ürünlerden, salçalardan, peynirlerden, zeytinlerden, şarküteri ürünlerinden ve dışarıda yenilen yemeklerden gelebilir.
Tansiyonu dengelemeye yardımcı olabilecek 5 doğal besin
1. Pancar
Pancar, doğal nitrat içeren sebzelerden biridir. Vücutta oluşan nitrik oksit, damarların gevşemesine ve kan akışının daha rahat gerçekleşmesine katkı sağlayabilir. Pancar ve pancar suyuyla yapılan araştırmalar, özellikle sistolik kan basıncı üzerinde küçük fakat anlamlı bir düşüş görülebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte araştırmalardaki sonuçlar kişiden kişiye değişmekte ve kanıtların kesinliği sınırlı kabul edilmektedir.
Pancarı haşlayarak salataya ekleyebilir, yoğurtla karıştırabilir veya çorbaya katabilirsiniz. Ancak böbrek taşı öyküsü olanlar ve özel bir böbrek diyeti uygulayanlar tüketim miktarını doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmalıdır.
2. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, roka, semizotu ve maydanoz gibi koyu yeşil sebzeler potasyum, magnezyum, lif ve çeşitli bitkisel bileşenler içerir. Potasyum, vücudun fazla sodyumu uzaklaştırmasına ve damar duvarlarının gevşemesine destek olabilir. Potasyumun öncelikle doğal besinlerden alınması önerilmektedir.
Bununla birlikte kronik böbrek hastalığı, kalp yetersizliği veya potasyumu yükseltebilen ilaç kullanımı varsa potasyum açısından zengin besinleri bilinçsizce artırmak tehlikeli olabilir. Bu kişiler mutlaka sağlık profesyonelinin önerisine göre hareket etmelidir.
Yeşillikleri çok tuzlu soslar yerine limon, sarımsak, sirke, sumak ve az miktarda zeytinyağıyla hazırlamak daha uygun bir seçimdir.
3. Kuru baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya; bitkisel protein, lif, potasyum ve magnezyum bakımından zengin seçeneklerdir. Kuru baklagiller uzun süre tokluk sağlamaya, kilo kontrolünü desteklemeye ve işlenmiş et tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
DASH beslenme modelinde kuru baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar düzenli olarak önerilen besin grupları arasında yer alır.
Baklagillerin faydasını azaltmamak için yemekleri sucuk, pastırma ve fazla tuzla hazırlamamak gerekir. Konserve nohut veya fasulye kullanılıyorsa akan su altında iyice yıkamak sodyum miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Sade yoğurt ve kefir
Az yağlı, şekersiz ve fazla tuz içermeyen yoğurt ile kefir; protein, kalsiyum ve fermente süt ürünlerine özgü yararlı bileşenler sağlar. DASH planında az yağlı süt ve süt ürünlerinin düzenli tüketimine yer verilir.
Burada önemli olan hazır meyveli, şekerli veya yüksek kalorili ürünler yerine sade seçenekleri tercih etmektir. Ayran hazırlanırken ayrıca tuz eklenmemelidir. Ev yapımı cacık da tuz yerine nane, dereotu, sarımsak ve limonla lezzetlendirilebilir.
Laktoz intoleransı bulunan kişiler laktozsuz yoğurt veya doktorunun uygun gördüğü alternatifleri değerlendirebilir.
5. Yulaf ve diğer tam tahıllar
Yulaf; lif içeriği yüksek, kolay hazırlanabilen ve uzun süre tokluk sağlayabilen bir tam tahıldır. Beyaz ekmek, poğaça, börek ve şekerli kahvaltılık gevreklerin yerine yulaf, tam buğday ekmeği veya bulgur gibi seçenekleri koymak kilo ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.
DASH beslenme modeli rafine tahıllar yerine tam tahıllara ağırlık verilmesini önerir.
Yulafın üzerine fazla bal, şeker veya çikolata eklemek yerine tarçın, yoğurt, elma, armut ve birkaç adet tuzsuz ceviz kullanmak daha dengeli bir kahvaltı oluşturur.
Türk mutfağına uygun 3 kolay tarif
Tarif 1: Tuzsuz pancarlı yoğurt mezesi
Malzemeler:
- 1 küçük haşlanmış pancar
- 4 yemek kaşığı sade yoğurt
- Yarım diş rendelenmiş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotu
- Birkaç damla limon suyu
- İsteğe göre kimyon
Hazırlanışı:
Haşlanmış pancarı rendeleyin. Yoğurt, sarımsak, dereotu ve limon suyuyla karıştırın. Üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirin. Tuz eklemek yerine kimyon veya sumak kullanabilirsiniz.
Bu mezeyi öğle veya akşam yemeğinde 3-4 yemek kaşığı kadar tüketebilirsiniz. Yanında tuzlu ekmek, salamura zeytin ve turşu tüketmemeye çalışın.
Tarif 2: Kefirli yulaf kasesi
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı sade kefir
- Yarım küçük elma
- 1 yemek kaşığı dövülmüş tuzsuz ceviz
- Yarım çay kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Hazırlanışı:
Yulaf ve kefiri bir kâsede karıştırın. Buzdolabında 20-30 dakika bekletin. Üzerine doğranmış elma, ceviz, keten tohumu ve tarçın ekleyin.
Şeker, reçel veya hazır meyve sosu eklemeyin. Bu tarif kahvaltıda ya da öğleden sonra ara öğününde kullanılabilir. Diyabeti bulunanların porsiyonu kişisel beslenme planlarına göre ayarlaması gerekir.
Tarif 3: Sebzeli yeşil mercimek çorbası
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 küçük kuru soğan
- 1 küçük havuç
- 1 küçük kabak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates rendesi
- 5 su bardağı sıcak su
- Kimyon, karabiber, kekik ve kırmızı toz biber
- Servis için limon
Hazırlanışı:
Soğanı çok az su ve zeytinyağıyla yumuşatın. Doğranmış havuç ve kabağı ekleyin. Domates rendesi, mercimek ve sıcak suyu ilave edin. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Son aşamada baharatları ekleyin.
Hazır bulyon ve et suyu tableti kullanmayın; bu ürünler yüksek miktarda sodyum içerebilir. Çorbayı limonla servis ederek tuz ihtiyacını azaltabilirsiniz.
Tansiyon dostu 7 günlük örnek beslenme planı
Bu liste genel bir örnektir. Diyabet, böbrek hastalığı, kalp yetersizliği veya özel ilaç kullanımı olan kişiler kendi doktor ve diyetisyenlerinin planına uymalıdır.
Pazartesi: Kahvaltıda kefirli yulaf kasesi; öğlen mercimek çorbası ve yoğurt; akşam fırında balık, roka salatası ve bulgur pilavı.
Salı: Kahvaltıda haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve bir dilim tam buğday ekmeği; öğlen zeytinyağlı barbunya; akşam sebzeli tavuk yemeği ve cacık.
Çarşamba: Kahvaltıda tuzsuz lor, maydanoz ve tam tahıllı ekmek; öğlen nohutlu semizotu salatası; akşam sebze çorbası, yoğurt ve küçük porsiyon bulgur.
Perşembe: Kahvaltıda yoğurt, yulaf ve armut; öğlen tuzsuz pancarlı yoğurt mezesi ile zeytinyağlı sebze; akşam ızgara hindi, haşlanmış sebze ve salata.
Cuma: Kahvaltıda sebzeli omlet; öğlen yeşil mercimek yemeği ve cacık; akşam fırında somon veya sardalya, limonlu roka ve küçük bir dilim tam tahıllı ekmek.
Cumartesi: Kahvaltıda sade kefir, elma ve ceviz; öğlen nohutlu bulgur salatası; akşam etsiz taze fasulye, yoğurt ve salata.
Pazar: Kahvaltıda haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, bol yeşillik ve tam buğday ekmeği; öğlen sebzeli mercimek çorbası; akşam fırında tavuk, pancar salatası ve yoğurt.
Ara öğünlerde porsiyona dikkat ederek elma, armut, mandalina, sade yoğurt veya küçük bir avuç tuzsuz çiğ kuruyemiş tercih edilebilir.
Günlük hayatta uygulanabilecek önemli alışkanlıklar
Tansiyon yönetiminde tek bir yiyeceğe bel bağlamak yerine günlük alışkanlıkların tamamını düzeltmek gerekir.
Haftanın çoğu günü yürüyüş yapmaya çalışın. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir. Sağlık problemi veya hareket kısıtlılığı bulunanlar egzersize başlamadan önce doktoruna danışmalıdır.
Evde tansiyon ölçerken en az beş dakika dinlenin. Sırtınızı destekleyin, ayaklarınızı yere basın, konuşmayın ve kolunuzu kalp hizasında tutun. Ölçümü çıplak üst koldan yapın. Bir dakika arayla iki ölçüm alıp sonuçları kaydetmek doktorun değerlendirmesini kolaylaştırabilir.
Ayrıca:
- Yemek masasından tuzluğu kaldırın.
- Etiketlerde “sodyum” miktarını kontrol edin.
- Salamura peynir ve zeytini suda bekletin.
- Hazır çorba, cips, sucuk ve işlenmiş etleri sınırlandırın.
- Doktorun verdiği tansiyon ilacını kendiliğinizden bırakmayın.
- Uyku saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutun.
- Sigara içmeyin ve alkolü sınırlandırın.
- Günlük ölçümleri tarih ve saat yazarak kaydedin.
Ne zaman acil yardım gerekir?
Tansiyon ölçümünüz 180/120 mmHg’nin üzerinde çıkarsa en az bir dakika sakin biçimde bekleyerek yeniden ölçün. Değer hâlâ çok yüksekse sağlık kuruluşuyla hemen iletişim kurun.
Bu yüksek değere göğüs ağrısı, nefes darlığı, konuşma bozukluğu, görme değişikliği, sırtta şiddetli ağrı, uyuşma veya güçsüzlük eşlik ediyorsa beklemeyin; Türkiye’de 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın. Bu tablo hipertansif acil durum olabilir.
Sonuç
Pancar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sade yoğurt-kefir ve yulaf; dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak tansiyon kontrolünü destekleyebilir. Ancak hiçbir besin tek başına yüksek tansiyonu tedavi etmez.
Gerçek fayda; tuzu azaltmak, işlenmiş ürünleri sınırlamak, düzenli hareket etmek, sağlıklı kiloyu korumak, tansiyonu doğru ölçmek ve doktorun verdiği tedaviyi aksatmamakla elde edilir. Küçük fakat sürdürülebilir değişiklikler, kısa süreli ve aşırı kısıtlayıcı uygulamalardan çok daha değerlidir.
