Geceleri eklem ağrısı nedeniyle rahat bir pozisyon bulamamak, zihni susturamadan kaygılı düşüncelerle uğraşmak ve kabızlığın oluşturduğu şişkinliği hissetmek yaşam kalitesini ciddi biçimde düşürebilir. Özellikle ileri yaşlarda bu üç sorun aynı dönemde ortaya çıktığında kişi yalnızca uykusuz kalmaz; ertesi gün kendisini yorgun, isteksiz ve hareket etmekte zorlanır halde bulabilir.
Bu noktada tek bir besinin bütün sorunları ortadan kaldıracağını söylemek doğru değildir. Bununla birlikte öğütülmüş keten tohumu; lif, bitkisel omega-3 yağ asidi ve çeşitli bitkisel bileşenler içermesi nedeniyle dengeli beslenmeye eklenebilecek pratik seçeneklerden biridir. Keten tohumu özellikle bağırsak düzenini desteklemek amacıyla kullanılabilir. Ancak eklem ağrısının veya kaygı bozukluğunun doğrudan tedavisi olarak görülmemelidir.
Bu yazıda keten tohumunun nasıl tüketilebileceğini, kimlerin dikkatli olması gerektiğini, gece rutininin nasıl düzenlenebileceğini ve Türk mutfağına uygun üç kolay tarifi ayrıntılı biçimde bulabilirsiniz.
Eklem ağrısı, kaygı ve kabızlık neden aynı anda artabilir?
Bu üç şikâyet birbirinden tamamen bağımsız görünse de günlük yaşam alışkanlıklarından ortak biçimde etkilenebilir.
Hareketsizlik bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına, kasların güçsüzleşmesine ve eklemlerin daha sert hissedilmesine yol açabilir. Gün içinde yeterli su içmemek dışkının sertleşmesini kolaylaştırabilir. Düzensiz uyku, fazla kafein, yoğun stres ve ağır akşam yemekleri ise hem zihinsel huzursuzluğu hem de sindirim şikâyetlerini artırabilir.
Kaygı ile sindirim sistemi arasında da önemli bir ilişki vardır. Stres ve endişe bazı kişilerde sindirim sistemini yavaşlatarak karın ağrısı, şişkinlik ve kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kabızlık genellikle haftada üçten az dışkılama, sert veya parçalı dışkı, tuvalet sırasında zorlanma ve bağırsakların tamamen boşalmadığı hissiyle kendini gösterir. İleri yaş, beslenme değişiklikleri, hareket azlığı ve bazı ilaçlar da kabızlığa katkıda bulunabilir. Demir takviyeleri, bazı ağrı kesiciler, idrar söktürücüler, antidepresanlar ve bazı tansiyon ilaçları bu sorunu ağırlaştırabilir.
Bu nedenle yalnızca doğal bir karışım kullanmak yerine bütün günlük düzeni değerlendirmek gerekir.
Öğütülmüş keten tohumu neden tercih edilebilir?
Keten tohumu çözünür ve çözünmez lifler içeren bir besindir. Lif, yeterli sıvıyla birlikte tüketildiğinde dışkının hacmini ve yumuşaklığını destekleyebilir. Tohumun bütün halde tüketilmesi durumunda bir kısmı sindirilmeden bağırsaklardan geçebilir. Bu nedenle taze öğütülmüş keten tohumu genellikle daha kolay kullanılabilir.
Keten tohumu aynı zamanda alfa-linolenik asit, yani ALA adı verilen bitkisel bir omega-3 yağ asidi içerir. ALA vücut için gerekli bir yağ asididir ve besinlerden alınması gerekir. Ancak vücudun ALA’yı balıkta bulunan EPA ve DHA’ya dönüştürme oranı düşüktür. Bu yüzden keten tohumu, balığın veya doktor tarafından önerilmiş omega-3 tedavisinin birebir yerine geçmez.
Omega-3 yağ asitleriyle eklem sağlığı arasındaki araştırmaların önemli bir kısmı romatoid artrit ve balık kaynaklı omega-3 ürünleri üzerine yapılmıştır. Bazı çalışmalar inflamatuvar eklem ağrısında yarar ihtimalini incelemiş olsa da keten tohumunun bir kaşığının eklem ağrısını ortadan kaldıracağını söylemek bilimsel değildir.
Benzer şekilde keten tohumu kaygı ilacı değildir. Fakat düzenli ve dengeli bir akşam öğünü, bağırsak şikâyetlerinin hafiflemesi, kafeinin azaltılması ve sakinleştirici bir uyku rutini kişinin gece daha rahat hissetmesine dolaylı katkı sağlayabilir.
Keten tohumu ne zaman ve ne kadar kullanılmalı?
Keten tohumuna ilk kez başlayacak kişilerin küçük miktarla başlaması daha uygundur. İlk üç veya dört gün boyunca günde bir tatlı kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu kullanılabilir. Şişkinlik, gaz veya ishal oluşmazsa miktar bir yemek kaşığına çıkarılabilir.
Keten tohumu mutlaka yeterli sıvıyla tüketilmelidir. Lif miktarı artırılırken su tüketimi yetersiz kalırsa kabızlık düzelmek yerine ağırlaşabilir. Keten tohumunun yoğurt, kefir, çorba veya yulafla karıştırılması mümkündür.
Gece tüketilecekse yatmadan hemen önce büyük bir porsiyon hazırlamak yerine akşam yemeğinden yaklaşık bir buçuk veya iki saat sonra küçük bir ara öğün şeklinde tüketmek daha uygundur. Reflüsü bulunan kişiler yatmaya yakın yemek yememelidir.
Keten tohumunu öğüttükten sonra hava almayan bir kapta, buzdolabında ve kısa süre içinde tüketmek lezzetinin korunmasına yardımcı olur.
Tarif 1: Yoğurtlu keten tohumu gece kasesi
Bu tarif kabızlık eğilimi yaşayan ve akşamları ağır tatlı tüketmek istemeyen kişiler için uygundur.
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı sade yoğurt
- 1 tatlı kaşığı veya alışkınsanız 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- Yarım küçük armut
- Yarım çay kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz
- Gerektiğinde 1-2 yemek kaşığı su
Hazırlanışı
Yoğurdu bir kaseye alın. Öğütülmüş keten tohumunu ekleyerek iyice karıştırın. Armudu kabuğuyla birlikte küçük küpler halinde doğrayın. Tarçın ve cevizi ilave edin. Karışım çok koyu olursa bir miktar su ekleyin.
Hazırladıktan sonra beş dakika bekletin ve yavaşça tüketin. Yanında bir bardak su için. Bu karışım yatmadan hemen önce değil, akşam yemeğinden bir buçuk veya iki saat sonra yenebilir.
Şeker hastalığı olan kişiler meyve miktarını kendi beslenme planlarına göre ayarlamalıdır. Süt ürünleri şişkinlik yapıyorsa laktozsuz yoğurt tercih edilebilir.
Tarif 2: Kuru erikli yulaf ve keten tohumu kahvaltısı
Kabızlık yalnızca gece tüketilen bir karışımla değil, günün tamamında yeterli lif ve sıvı alınmasıyla yönetilebilir. Bu nedenle ikinci tarif sabah içindir.
Malzemeler
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı süt veya şekersiz bitkisel içecek
- 2 adet kuru erik
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- Bir tutam tarçın
Hazırlanışı
Kuru erikleri küçük parçalar halinde doğrayın. Yulaf, süt ve kuru erikleri küçük bir tencerede beş dakika kadar pişirin. Ocaktan aldıktan sonra birkaç dakika ılımasını bekleyin.
Öğütülmüş keten tohumunu ve yoğurdu karışıma sonradan ekleyin. Tarçın serpip tüketin. Ardından bir bardak su için.
Kahvaltıdan 15-45 dakika sonra tuvalete gitmek için sakin biçimde zaman ayırmak bağırsak rutini oluşturmaya yardımcı olabilir. Tuvalet ihtiyacını ertelememek ve ayakların altına küçük bir yükselti koymak da dışkılamayı kolaylaştırabilir.
Tarif 3: Sebzeli keten tohumlu ayran çorbası
Akşam yemeğinde kızartma veya ağır hamur işi yerine hafif bir seçenek arayanlar bu tarifi uygulayabilir.
Malzemeler
- 1 küçük kabak
- 1 küçük havuç
- 2 yemek kaşığı ince bulgur
- 1 su bardağı yoğurt
- 2 su bardağı su
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Kuru nane
- Az miktarda tuz
Hazırlanışı
Kabak ve havucu küçük küpler halinde doğrayın. Sebzeleri bulgurla birlikte iki su bardağı suda yumuşayana kadar pişirin. Ayrı bir kapta yoğurdu çorbanın suyundan birkaç kaşık ekleyerek ılıştırın.
Yoğurdu tencereye yavaşça ilave edin ve kısık ateşte karıştırın. Kaynatmadan ocaktan alın. Zeytinyağı, nane ve az miktarda tuz ekleyin. Çorba biraz ılıdıktan sonra öğütülmüş keten tohumunu karıştırın.
Yanında salata ve küçük bir porsiyon protein kaynağıyla dengeli bir akşam öğünü oluşturulabilir.
Yedi günlük örnek beslenme düzeni
Aşağıdaki program tıbbi diyet değildir. Diyabet, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği veya özel beslenme gerektiren bir durum varsa kişisel plan için diyetisyene danışılmalıdır.
Birinci gün
Kahvaltıda yulaf, yoğurt ve armut; öğle öğününde mercimek çorbası, salata ve tam tahıllı ekmek; akşam fırında balık, sebze ve yoğurt tüketin. Gün içinde kısa yürüyüşler yapın.
İkinci gün
Kahvaltıda yumurta, domates, salatalık ve bir dilim tam buğday ekmeği yiyin. Öğlen zeytinyağlı pırasa veya ıspanak tercih edin. Akşam yoğurtlu sebze çorbası hazırlayın. Akşamdan sonra kafein tüketmeyin.
Üçüncü gün
Sabah kuru erikli keten tohumlu yulaf hazırlayın. Öğlen nohutlu salata, akşam ızgara tavuk veya hindiyle sebze tüketin. Yemekten sonra 10-15 dakika hafif yürüyün.
Dördüncü gün
Kahvaltıda yoğurt, ceviz ve meyve; öğlen sebzeli bulgur pilavı ve cacık; akşam zeytinyağlı taze fasulye yiyin. Gün boyunca suyu bir anda değil, aralıklı olarak için.
Beşinci gün
Sabah peynirli sebzeli omlet hazırlayın. Öğlen tarhana veya mercimek çorbası, akşam fırında sardalya veya uskumru tüketin. Balık yenmeyen günlerde ceviz ve keten tohumu kullanılabilir ancak bunların balıktaki EPA ve DHA ile aynı olmadığı unutulmamalıdır.
Altıncı gün
Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, tahin ve küçük bir porsiyon meyve; öğlen kuru fasulye, salata ve yoğurt; akşam sebze çorbası tüketin. Gaz şikâyeti varsa baklagil porsiyonunu küçültün.
Yedinci gün
Kahvaltıda yoğurtlu keten tohumu kasesi hazırlayın. Öğlen sebzeli tavuk yemeği, akşam zeytinyağlı enginar veya kabak tüketin. Haftanın sonunda dışkılama sıklığınızı, su tüketiminizi, ağrı düzeyinizi ve uyku kalitenizi not edin.
Gece kaygısını ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı alışkanlıklar
Akşam saatlerinde çay, kahve ve enerji içeceklerini sınırlayın. Yatağa girmeden en az bir saat önce telefon ve televizyon ekranından uzaklaşın. Odayı serin, karanlık ve sessiz tutun.
Beş dakika boyunca yavaş nefes egzersizi uygulanabilir. Dört saniye burundan nefes alın, altı saniye boyunca ağızdan verin. Baş dönmesi olursa normal nefese dönün.
Eklem ağrısı olan kişiler tamamen hareketsiz kalmamalıdır. Ağrıyı artırmayacak seviyede hafif yürüyüş, sandalye egzersizleri ve doktorun uygun gördüğü germe hareketleri yapılabilir. Eklemde belirgin kızarıklık, sıcaklık, ani şişlik veya üzerine basamama varsa evde tarif denemek yerine sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.
Kimler keten tohumu kullanırken dikkatli olmalı?
Yüksek miktarda keten tohumu gaz, dolgunluk, karın rahatsızlığı veya ishale neden olabilir. Çiğ ve olgunlaşmamış keten tohumu tüketilmemelidir. Keten tohumu ve keten tohumu yağının kan sulandırıcı veya trombosit önleyici ilaçlarla etkileşme ihtimali bulunmaktadır. Düzenli ilaç kullanan kişilerin başlamadan önce doktorlarına danışması gerekir.
Bağırsak tıkanıklığı öyküsü, yutma güçlüğü veya ciddi bağırsak hastalığı bulunan kişiler doktor önerisi olmadan lif takviyesi kullanmamalıdır. Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği konusunda yeterli bilgi bulunmadığından profesyonel görüş alınmalıdır.
Keten tohumu ilaç değildir ve doktorun verdiği ağrı kesici, romatizma ilacı, antidepresan veya kabızlık tedavisinin yerine kullanılmamalıdır. Kabızlığa bir ilacın neden olduğundan şüpheleniliyorsa ilaç kendi kendine bırakılmamalı, doktorla görüşülmelidir.
Ne zaman doktora başvurulmalı?
Kabızlık evde yapılan düzenlemelere rağmen devam ediyorsa değerlendirme gerekir. Dışkıda kan, makattan kanama, sürekli karın ağrısı, gaz çıkaramama, kusma, ateş, açıklanamayan kilo kaybı veya belirgin bel ağrısı varsa gecikmeden sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.
Gece uykudan uyandıran veya giderek artan eklem ağrısı, eklemde şişlik ve kızarıklık, sabah uzun süren tutukluk ya da günlük işleri engelleyen ağrı romatizmal veya başka bir sağlık sorununun belirtisi olabilir.
Kaygı haftalar boyunca sürüyor, uykuyu sürekli bozuyor, çarpıntı ve nefes darlığına yol açıyor veya kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa psikolog ya da psikiyatri uzmanından yardım alınmalıdır.
Sonuç
Bir kaşık öğütülmüş keten tohumu, yeterli su ve dengeli beslenmeyle birlikte bağırsak düzenini destekleyebilecek pratik bir seçenektir. İçerdiği lif ve ALA nedeniyle sağlıklı beslenmeye katkı sağlayabilir; fakat eklem ağrısını, kaygıyı veya kronik kabızlığı tek başına tedavi etmez.
En iyi yaklaşım; keten tohumunu küçük miktarla denemek, gün boyunca yeterli sıvı almak, sebze ve tam tahılları artırmak, düzenli hareket etmek, akşam kafeinini azaltmak ve kalıcı şikâyetlerde tıbbi değerlendirme yaptırmaktır. Doğal destekler ancak doğru kullanıldığında ve gerçekçi beklentilerle değerlendirildiğinde günlük yaşamın yararlı bir parçası olabilir.
