Yüksek kan şekeri, kolesterol, tansiyon ve eklem ağrıları günlük yaşamı ciddi biçimde zorlaştırabilir. Sabahları eklemlerde sertlik, merdiven çıkarken diz ağrısı, yemeklerden sonra halsizlik veya ölçümlerde sürekli yüksek çıkan tansiyon değerleri özellikle ileri yaşlarda yaşam kalitesini azaltabilir.
Bu sorunları yaşayan birçok kişi doğal bir destek ararken zeytinyağına yönelir. Zeytinyağı gerçekten de Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynaklarından biridir. Ancak onu bütün hastalıkları ortadan kaldıran mucizevi bir ilaç olarak görmek doğru değildir. Zeytinyağının asıl yararı; tereyağı, kuyruk yağı, margarin ve aşırı işlenmiş yağların yerine ölçülü biçimde kullanıldığında ortaya çıkar.
Dünya Sağlık Örgütü, zeytinyağında bulunan doymamış yağların tereyağı ve yağlı etlerdeki doymuş yağlara tercih edilmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği de doymuş yağların zeytinyağı gibi doymamış yağ kaynaklarıyla değiştirilmesinin LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Zeytinyağını değerli yapan nedir?
Zeytinyağının büyük bölümü oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asidinden oluşur. Özellikle natürel sızma zeytinyağı; polifenoller, tokoferoller ve çeşitli antioksidan bileşenler de içerir. Bu maddeler zeytinyağının yalnızca enerji veren bir yağ değil, dengeli beslenmenin işlevsel bir parçası olmasını sağlar.
Natürel sızma zeytinyağı rafine yağlara göre genellikle daha fazla doğal fenolik bileşen taşır. Bu bileşenlerin kan yağlarının oksidatif hasara karşı korunmasına, damar fonksiyonlarının desteklenmesine ve iltihaplanma süreçlerinin dengelenmesine katkı sağlayabileceği araştırılmaktadır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından kabul edilen sağlık beyanı da yeterli miktarda polifenol içeren zeytinyağlarının kan lipidlerini oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabileceğini ifade eder.
Bununla birlikte, kaliteli zeytinyağı tüketmek sınırsız miktarda yağ kullanmak anlamına gelmez. Zeytinyağı kalorisi yüksek bir besindir. Bu nedenle mevcut beslenmeye fazladan eklemek yerine daha az sağlıklı yağların yerine kullanılmalıdır.
Zeytinyağı kan şekerini düşürür mü?
Zeytinyağının kan şekeri üzerindeki etkisi tek başına değerlendirildiğinde sonuçlar kesin değildir. Bazı eski araştırmalar, zeytinyağından zengin Akdeniz tipi beslenmenin tip 2 diyabet riskinin azalması ve glisemik kontrolün iyileşmesiyle ilişkili olabileceğini göstermiştir. Özellikle sebze, baklagil, tam tahıl, balık ve zeytinyağının birlikte tüketildiği beslenme düzenleri daha olumlu sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
Ancak 51 randomize kontrollü çalışmayı değerlendiren daha yeni bir analiz, zeytinyağı tüketiminin yetişkinlerde genel kan şekeri göstergeleri üzerinde her durumda anlamlı bir etki oluşturmadığını bildirmiştir. Bu sonuç, “bir kaşık zeytinyağı içmek şekeri düşürür” şeklindeki iddiaların bilimsel olarak güvenilir olmadığını göstermektedir.
Zeytinyağı şu şekilde daha yararlı olabilir:
Beyaz ekmek, hamur işi ve şekerli gıdalar azaltılır; öğünlere sebze, baklagil ve yeterli protein eklenir; tereyağı ve margarin yerine ölçülü miktarda zeytinyağı kullanılır. Böylece daha dengeli bir öğün oluşturulur ve kan şekerindeki hızlı dalgalanmaların kontrolü kolaylaşabilir.
Diyabet ilacı veya insülin kullanan kişiler, ilaçlarını bırakmamalı ve zeytinyağını tedavinin yerine koymamalıdır. Öğün düzeninde önemli bir değişiklik yapılacaksa kan şekeri daha sık ölçülmeli ve sağlık uzmanına danışılmalıdır.
Kolesterol üzerindeki etkisi
Zeytinyağı en çok kalp ve damar sağlığıyla ilişkilendirilir. Fakat burada önemli nokta, zeytinyağının hangi yağın yerine kullanıldığıdır.
Tereyağı, kaymak, kuyruk yağı, yağlı et ve bazı paketli ürünlerde bulunan doymuş yağların fazla tüketilmesi LDL, yani “kötü” kolesterolü yükseltebilir. Bu yağların zeytinyağı gibi doymamış yağlarla değiştirilmesi LDL düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Randomize kontrollü çalışmaları değerlendiren bir meta-analizde zeytinyağı tüketiminin toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinde küçük düşüşler sağlayabildiği bildirilmiştir. Bununla birlikte bu değişiklikler her zaman büyük değildir ve zeytinyağı bütün bitkisel yağlardan üstün değildir. Bazı diğer bitkisel yağlar LDL düşürmede daha güçlü sonuçlar gösterebilirken zeytinyağı HDL üzerinde daha olumlu bir etki oluşturabilir.
Bu nedenle kolesterolü yüksek bir kişinin yalnızca sabahları zeytinyağı içmesi yeterli değildir. Salam, sucuk, kızartma, tereyağı, hamur işi ve aşırı şeker tüketimi devam ediyorsa beklenen yarar ortaya çıkmayabilir.
Tansiyon için nasıl destek olabilir?
Natürel sızma zeytinyağında bulunan oleik asit ve polifenollerin damar iç yüzeyinin işlevini destekleyebileceği düşünülmektedir. Bazı çalışmalarda yüksek polifenollü zeytinyağı tüketimiyle sistolik tansiyonda küçük düşüşler görülmüştür. Ancak etki genellikle sınırlıdır ve herkeste aynı sonucu oluşturmaz.
Zeytinyağının tansiyona gerçek katkısı, tuzu azaltılmış Akdeniz tipi beslenmenin bir parçası olduğunda daha anlamlıdır. Sebze, meyve, yoğurt, baklagil, balık ve tam tahılların artırılması; salamura, hazır çorba, işlenmiş et ve aşırı tuzlu peynirlerin azaltılması gerekir.
Tansiyon ilacı kullanan kişiler ilacı kendiliğinden kesmemelidir. Baş dönmesi, bayılma hissi, göğüs ağrısı veya çok yüksek tansiyon ölçümü varsa doğal tariflerle zaman kaybedilmemelidir.
Eklem ağrıları için zeytinyağı kullanımı
Natürel sızma zeytinyağında bulunan oleokantal ve diğer polifenoller, iltihaplanmayla ilişkili bazı biyolojik süreçler üzerinde etkili olabilir. Araştırmalar zeytinyağının inflamasyon belirteçleri üzerinde olumlu etkiler gösterebileceğini düşündürmektedir. Akdeniz tipi beslenme de romatoid artrit veya osteoartrit yaşayan kişiler için destekleyici bir beslenme modeli olarak değerlendirilmektedir.
Ancak zeytinyağı ağrı kesici ilaç değildir. Oleokantalın bazı laboratuvar çalışmalarında ağrı ve inflamasyonla ilişkili enzimleri etkilediği gösterilse de bir kaşık zeytinyağının ağrı kesici tabletle aynı etkiyi sağlayacağı söylenemez.
Eklem sağlığı için zeytinyağının yanında şu alışkanlıklar da önemlidir:
Fazla kiloların azaltılması, haftada en az iki kez balık tüketilmesi, sebze ve baklagillerin artırılması, şekerli içeceklerin sınırlandırılması, doktorun izin verdiği ölçüde yürüyüş ve kas güçlendirici egzersiz yapılması.
Hangi zeytinyağı tercih edilmelidir?
Salatalarda, mezelerde ve yemeğin üzerine sonradan eklemek için natürel sızma zeytinyağı iyi bir seçimdir. Etiket üzerinde üretim veya hasat tarihi, işletme bilgileri ve saklama koşulları kontrol edilmelidir.
Zeytinyağını satın alırken şu noktalara dikkat edilebilir:
Koyu renkli cam veya ışık geçirmeyen ambalajları tercih edin. Yağı güneş alan pencere önünde ya da sıcak ocağın yanında saklamayın. Kapağını her kullanımdan sonra sıkıca kapatın. Acımsı ve boğazda hafif yakıcılık oluşturan tat, bazı kaliteli natürel sızma yağlarda doğal polifenollerden kaynaklanabilir.
“Light” veya “hafif” ifadeleri yağın kalorisinin düşük olduğu anlamına gelmez. Bütün zeytinyağı çeşitleri enerji açısından yoğundur.
Günlük ne kadar kullanılabilir?
Herkes için geçerli tek bir miktar yoktur. Kişinin kilosu, günlük enerji ihtiyacı, hastalıkları ve kullandığı diğer yağlar dikkate alınmalıdır. Genel olarak yemeklerde ve salatalarda toplam bir ila iki yemek kaşığı zeytinyağı birçok kişi için uygulanabilir bir başlangıç miktarıdır.
Önemli olan bu miktarı mevcut yağa eklemek değil; tereyağı, margarin veya aşırı yağlı sosların yerine kullanmaktır. Fazla miktarda tüketmek kilo artışına yol açabilir. Kilo artışı ise kan şekeri, tansiyon ve eklem yükünü olumsuz etkileyebilir.
Zeytinyağını aç karnına bardakla veya “shot” şeklinde içmenin, yemeklere ekleyerek tüketmekten daha üstün olduğuna dair güçlü kanıt bulunmamaktadır.
Tarif 1: Yoğurtlu semizotu ve zeytinyağı salatası
Malzemeler
- 1 büyük kase yıkanmış semizotu
- 4 yemek kaşığı sade yoğurt
- 1 küçük diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı natürel sızma zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
- Birkaç damla limon suyu
- Çok az tuz veya tuzsuz tüketim için dereotu
Hazırlanışı
Semizotunu ince doğrayın. Yoğurt, ezilmiş sarımsak ve limon suyunu karıştırın. Semizotunu ekleyip üzerine zeytinyağı ve cevizi gezdirin.
Bu tarif lif, yoğurt proteini ve sağlıklı yağları bir araya getirir. Tansiyonu yüksek olanlar tuz eklememeli; diyabeti olanlar ise yanında beyaz ekmek yerine küçük bir dilim tam tahıllı ekmek tercih etmelidir.
Tarif 2: Zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği
Malzemeler
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 küçük kuru soğan
- 1 havuç
- 1 küçük kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı domates salçası
- Kimyon, karabiber ve kekik
- 2 su bardağı sıcak su
Hazırlanışı
Soğanı ve havucu küçük doğrayın. Tencereye zeytinyağını koyarak sebzeleri düşük-orta ateşte birkaç dakika çevirin. Salçayı ve baharatları ekleyin. Haşlanmış mercimek ile sıcak suyu ilave ederek yaklaşık 15 dakika pişirin.
Mercimek, bitkisel protein ve lif sağlar. Lifli öğünler tokluk süresini uzatabilir ve kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olabilir. Yemeği pirinç pilavı yerine bol salata ve yoğurtla servis etmek daha dengeli bir seçenek oluşturur.
Tarif 3: Limonlu zeytinyağlı fırın balık
Malzemeler
- Kişi başı 120–150 gram uskumru, sardalya veya alabalık
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
- Sarımsak, kekik ve karabiber
- Kabak, soğan, biber veya brokoli
Hazırlanışı
Balığı fırın kabına yerleştirin. Yanına doğranmış sebzeleri ekleyin. Zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve baharatları karıştırarak balığın üzerine sürün. Önceden ısıtılmış 190 derece fırında balığın büyüklüğüne göre yaklaşık 20–30 dakika pişirin.
Balık ve zeytinyağını birlikte tüketmek, kırmızı et ve kızartma ağırlıklı bir öğüne göre daha kalp dostu bir seçenek olabilir. Tansiyonu yüksek kişiler ayrıca tuz kullanmamalıdır.
Zeytinyağını merkeze alan 7 günlük örnek beslenme planı
Pazartesi
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, domates, salatalık, az tuzlu peynir ve bir dilim tam tahıllı ekmek.
Öğle: Zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği ve yoğurt.
Akşam: Sebze çorbası, fırın tavuk ve bol salata.
Salı
Kahvaltı: Yoğurt, yulaf, tarçın ve birkaç ceviz.
Öğle: Yoğurtlu semizotu salatası ve tam tahıllı ekmek.
Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye, cacık ve küçük bir dilim ekmek.
Çarşamba
Kahvaltı: Sebzeli omlet ve şekersiz çay.
Öğle: Nohutlu mevsim salatası.
Akşam: Limonlu zeytinyağlı fırın balık ve buharda sebze.
Perşembe
Kahvaltı: Az tuzlu lor peyniri, maydanoz, domates ve tam tahıllı ekmek.
Öğle: Ezogelin çorbası ve salata.
Akşam: Kabak yemeği, yoğurt ve bulgur pilavının küçük bir porsiyonu.
Cuma
Kahvaltı: Yoğurt, chia veya keten tohumu ve bir küçük elma.
Öğle: Kuru fasulye, bol salata ve cacık.
Akşam: Izgara tavuk, közlenmiş sebzeler ve zeytinyağlı yeşillik.
Cumartesi
Kahvaltı: Menemen; yağı bir tatlı kaşığıyla sınırlayın.
Öğle: Mercimek köftesi, ayran ve salata.
Akşam: Fırında sebzeli balık veya az yağlı hindi.
Pazar
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, ceviz, yeşillik, domates ve az tuzlu peynir.
Öğle: Zeytinyağlı enginar veya barbunya.
Akşam: Sebze çorbası ve yoğurtlu salata.
Ara öğün gerekiyorsa bir küçük meyve, bir bardak kefir veya tuzsuz birkaç badem tercih edilebilir. Diyabeti olan kişiler meyve porsiyonunu ve ara öğün ihtiyacını sağlık uzmanıyla kişiselleştirmelidir.
Daha iyi sonuç için günlük alışkanlıklar
Zeytinyağından yararlanmanın en doğru yolu onu sağlıklı bir yaşam düzeninin parçası yapmaktır. Her gün 20–30 dakikalık hafif yürüyüş, yeterli su tüketimi, düzenli uyku ve sigaradan uzak durmak en az beslenme kadar önemlidir.
Tansiyon için tuzu, kan şekeri için şekerli içecekleri ve beyaz unlu ürünleri, kolesterol için işlenmiş etleri, eklem sağlığı için ise aşırı kalorili beslenmeyi azaltmak gerekir.
Evde kan şekeri veya tansiyon takibi yapan kişiler değerlerini düzenli kaydetmelidir. Beslenme değişikliklerinden sonra aşırı düşme, baş dönmesi, terleme, titreme veya bilinç bulanıklığı yaşanırsa tıbbi yardım alınmalıdır.
Sonuç
Zeytinyağı; kan şekeri, kolesterol, tansiyon ve eklem sağlığı açısından destekleyici bir besin olabilir. Fakat yararı, tek başına kaşıkla içilmesinden değil; sebze, baklagil, balık, tam tahıl ve kontrollü porsiyonlardan oluşan Akdeniz tipi beslenmenin içinde kullanılmasından gelir. Amerikan Kalp Derneği de bu beslenme modelinin diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp-damar risk faktörlerinin azaltılmasına katkıda bulunabileceğini belirtmektedir.
En doğru yaklaşım, natürel sızma zeytinyağını tereyağı ve işlenmiş yağların yerine ölçülü biçimde kullanmaktır. Zeytinyağı ilaçların yerine geçmez ve kronik hastalıkları tek başına tedavi etmez. Düzenli kontroller, uygun ilaç tedavisi, hareketli yaşam ve dengeli beslenme birlikte uygulandığında daha anlamlı sonuçlar elde edilebilir.
