Tansiyonunuz gün içinde sık sık yükseliyor, başınızda ağırlık hissediyor veya ölçüm sonuçlarınız normalden yüksek çıkıyorsa yalnızca bitkisel bir içeceğe güvenmek doğru değildir. Yüksek tansiyon çoğu zaman belirgin bir belirti vermediği için düzenli ölçüm, doktor kontrolü, reçete edilen ilaçların aksatılmaması ve yaşam tarzının düzenlenmesi büyük önem taşır.
Dünya Sağlık Örgütü; daha az tuz tüketmenin, sağlıklı beslenmenin, fiziksel olarak aktif olmanın, fazla kiloları azaltmanın ve tütün kullanımını bırakmanın tansiyon kontrolünü desteklediğini belirtmektedir. Tansiyon ilaçları ise doktor önerisi olmadan bırakılmamalı veya dozları değiştirilmemelidir.
Bazı doğal içecekler içerdikleri bitkisel bileşenler, nitratlar ve polifenoller sayesinde kalp-damar sağlığını destekleyebilir. Ancak bunlar birer tedavi değil, düşük tuzlu ve dengeli beslenme programına eklenebilecek destekleyici seçeneklerdir.
Tansiyon neden sık sık yükselir?
Tansiyonun zaman zaman yükselmesinin birçok nedeni olabilir. Fazla tuz tüketimi, hareketsizlik, stres, düzensiz uyku, fazla kilo, alkol kullanımı, bazı ilaçlar ve ölçüm sırasında yapılan hatalar tansiyon değerlerini etkileyebilir.
Özellikle Türk mutfağında sık tüketilen turşu, salamura zeytin, tuzlu peynir, sucuk, salam, pastırma, hazır çorba, bulyon, paketli soslar ve tuzlu kuruyemişler günlük sodyum miktarını fark edilmeden yükseltebilir.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde 2 gramdan az sodyum, yani yaklaşık 5 gramdan az tuz tüketmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği ise günlük sodyum tüketiminin 2.300 miligramı geçmemesini, özellikle yüksek tansiyonu bulunan birçok yetişkin için yaklaşık 1.500 miligramlık daha düşük bir hedefin yararlı olabileceğini bildirmektedir.
Bu nedenle aşağıdaki içecekleri denemeden önce ilk adım, sofradaki ve paketli ürünlerdeki tuzu azaltmak olmalıdır.
Önce tansiyonunuzu doğru ölçün
Yanlış ölçüm tekniği tansiyonun olduğundan yüksek görünmesine neden olabilir. Ölçümden önce en az 30 dakika boyunca sigara, kafeinli içecek, alkol ve egzersizden kaçınılmalıdır. Mesane boşaltılmalı, ardından sırt destekli şekilde en az 5 dakika sessizce oturulmalıdır.
Manşet çıplak kola takılmalı, kol kalp hizasında desteklenmeli ve ölçüm sırasında konuşulmamalıdır. Bir dakika arayla iki ölçüm yaparak sonuçların ortalamasını kaydetmek daha sağlıklı bir takip sağlar.
Tek bir yüksek ölçüm her zaman hipertansiyon anlamına gelmez. Ancak değerler farklı günlerde sürekli yüksek çıkıyorsa aile hekiminize veya kardiyoloji uzmanına başvurmanız gerekir.
1. Şekersiz hibiskus çayı
Hibiskus, Türkiye’de “karkade” veya “nar çiçeği çayı” adıyla da satılabilen, ekşimsi tada sahip kırmızı renkli bir bitkidir. İçerdiği antosiyaninler ve diğer polifenoller nedeniyle kalp-damar sağlığı üzerine araştırılmıştır.
Klinik çalışmaların değerlendirildiği bir meta-analizde hibiskus tüketiminin özellikle başlangıç tansiyonu yüksek kişilerde sistolik, yani büyük tansiyonda düşüşle ilişkili olduğu bildirilmiştir. Bununla birlikte araştırmalar arasında önemli farklılıklar bulunduğu için hibiskus çayı tansiyon ilacının alternatifi olarak görülmemelidir.
Malzemeler
- 1 tatlı kaşığı kurutulmuş hibiskus
- 250 mililitre sıcak su
- 1 ince dilim limon
- İsteğe bağlı 1 küçük parça çubuk tarçın
Hazırlanışı
Hibiskusu bir fincana koyun ve üzerine kaynatıldıktan sonra yaklaşık bir dakika bekletilmiş sıcak suyu dökün. Fincanın üzerini kapatarak 5-7 dakika demleyin. Ardından süzün ve limon dilimini ekleyin.
Şeker, bal veya şurup eklemeden tüketmeye çalışın. Ekşi tadı yoğun gelirse daha fazla su ekleyebilirsiniz.
Başlangıçta günde bir küçük fincan yeterlidir. Tansiyon ilacı veya idrar söktürücü kullanıyorsanız düzenli hibiskus tüketmeden önce doktorunuza danışın. Çünkü ilaçla birlikte tansiyonun gereğinden fazla düşmesi baş dönmesine yol açabilir.
2. Pancarlı limonlu doğal içecek
Pancar, vücutta nitrik oksit üretiminde kullanılan doğal nitratlar bakımından zengin bir sebzedir. Nitrik oksit damarların gevşemesine ve kan akışının desteklenmesine yardımcı olur.
Hipertansiyonu bulunan kişiler üzerinde yapılan çalışmaların değerlendirildiği bir sistematik incelemede pancar suyundan alınan nitratın büyük tansiyonda ölçülü bir düşüş sağlayabileceği, ancak küçük tansiyon üzerindeki sonucun daha belirsiz olduğu bildirilmiştir. Etki kişiden kişiye değişebilir.
Malzemeler
- 1 küçük çiğ veya haşlanmış pancar
- 150 mililitre içme suyu
- 1 yemek kaşığı taze limon suyu
- 2-3 taze nane yaprağı
- İsteğe bağlı birkaç ince salatalık dilimi
Hazırlanışı
Pancarı iyice yıkayın, kabuğunu ince şekilde soyun ve küçük parçalara ayırın. Su, limon ve nane yapraklarıyla birlikte blenderdan geçirin.
Posalı kıvamı tüketmek istemiyorsanız ince bir süzgeçten geçirebilirsiniz. Ancak süzmeden içildiğinde daha fazla lif alınır. İçeceği yaklaşık 150-200 mililitrelik küçük bir porsiyon olarak tüketin.
İçine tuz eklemeyin. Hazır pancar suyu satın alıyorsanız etikette “ilave şeker içermez” ve “düşük sodyumlu” ifadelerini arayın.
Böbrek hastalığınız, sıvı veya potasyum kısıtlamanız varsa bu içeceği düzenli kullanmadan önce doktorunuza danışın. Böbrek hastalığında potasyum ihtiyacı ve sınırı kişiden kişiye değişebilir.
3. Sulandırılmış şekersiz nar içeceği
Nar, Türk mutfağında kolay bulunabilen ve polifenol bakımından zengin bir meyvedir. Nar tüketimi ile tansiyon arasındaki ilişkiyi inceleyen randomize kontrollü çalışmaların meta-analizlerinde, düzenli nar tüketiminin büyük ve küçük tansiyonda ölçülü azalmayla ilişkili olabileceği bildirilmiştir. Ancak çalışmalarda kullanılan miktarlar, süreler ve ürünler farklı olduğundan sonuçlar herkes için aynı değildir.
Malzemeler
- 100 mililitre yüzde 100 nar suyu
- 100 mililitre içme suyu
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- 2-3 taze nane yaprağı
Hazırlanışı
Nar suyu ile içme suyunu karıştırın. Limon suyu ve nane yapraklarını ekleyerek bekletmeden tüketin.
Hazır ürün kullanıyorsanız nar aromalı içecek yerine yüzde 100 nar suyu tercih edin. Üründe ilave şeker, glikoz şurubu veya fazla sodyum bulunmadığını kontrol edin.
Nar suyu meyvenin kendisine göre daha az lif ve daha yoğun doğal şeker içerir. Bu nedenle porsiyonu küçük tutun. Diyabetiniz veya insülin direnciniz varsa içeceği tek başına değil, dengeli bir öğünle birlikte tüketmeniz ve miktarı doktorunuza danışmanız daha uygundur.
Üç içeceğin tamamını aynı gün tüketmek gerekmez. Bir gün hibiskus, başka bir gün pancar veya nar içeceği seçilebilir. Önemli olan miktarı artırmak değil, genel beslenme düzenini iyileştirmektir.
Tansiyon kontrolünü destekleyen 7 günlük beslenme planı
Aşağıdaki örnek plan, sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık, yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünlerini öne çıkaran DASH beslenme yaklaşımına göre hazırlanmıştır. DASH planı ayrıca şekerli içecekleri, fazla doymuş yağı ve yüksek sodyumlu ürünleri sınırlandırır.
1. gün
Kahvaltıda yulaf ezmesi, yoğurt, elma ve iki tam ceviz tüketin. Öğle öğününde az tuzlu mercimek çorbası ve bol limonlu salata tercih edin. Akşam yemeğinde fırında balık, bulgur ve haşlanmış sebze yiyin. Gün içinde bir fincan şekersiz hibiskus çayı içebilirsiniz.
2. gün
Kahvaltıda tuz eklenmeden hazırlanmış sebzeli omlet ve bir dilim tam buğday ekmeği tüketin. Öğle yemeğinde nohutlu salata, akşam yemeğinde zeytinyağlı taze fasulye ve yoğurt tercih edin. Salamura ürünlerden kaçının.
3. gün
Kahvaltıda az tuzlu lor peyniri, domates, salatalık ve maydanoz tüketin. Öğle öğününde sebzeli bulgur pilavı ve cacık, akşam öğününde ızgara tavuk ile mevsim salatası yiyin. Öğle yemeğiyle birlikte küçük bir bardak sulandırılmış nar içeceği tüketilebilir.
4. gün
Kahvaltıda yoğurt, yulaf ve mevsim meyvesi tercih edin. Öğle öğününde barbunya veya kuru fasulye tüketin; yemeğe fazla tuz ve bulyon eklemeyin. Akşam yemeğinde sebze çorbası ve tam tahıllı ekmek yiyin.
5. gün
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, söğüş sebze ve tam buğday ekmeği tüketin. Öğle öğününde mercimekli veya ton balıklı salata tercih edin. Konserve ton balığını kullanmadan önce suyunu süzün ve düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin. Gün içinde küçük porsiyon pancarlı içecek tüketebilirsiniz.
6. gün
Kahvaltıda tuzsuz yoğurt, armut ve birkaç çiğ badem tüketin. Öğle yemeğinde zeytinyağlı kabak veya pırasa, akşam yemeğinde ızgara hindi ve yoğurt tercih edin. Paketli tatlı ve şekerli içecekler yerine taze meyve tüketin.
7. gün
Kahvaltıda sebzeli menemen hazırlayın ancak tuz eklemeyin ve sucuk kullanmayın. Öğle öğününde ezogelin çorbası ile salata, akşam öğününde fırında sebze ve balık tüketin. Haftanın ölçüm kayıtlarını gözden geçirerek doktorunuza göstermek üzere saklayın.
Tansiyonu destekleyen günlük alışkanlıklar
İçeceklerden daha etkili olabilecek ilk değişiklik, tuzu kademeli olarak azaltmaktır. Yemeklere lezzet vermek için limon, sarımsak, kekik, kimyon, sumak, nane, dereotu ve maydanoz kullanılabilir.
Sağlık durumunuz uygunsa haftada en az 150 dakika orta tempolu fiziksel aktivite hedefleyin. Bunu haftanın beş günü 30 dakikalık yürüyüşler şeklinde bölebilirsiniz. Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız veya kalp hastalığınız varsa programa başlamadan önce doktorunuza danışın.
Uykusuzluk ve yoğun stres de tansiyon takibini zorlaştırabilir. Her gün benzer saatlerde uyumaya çalışın, akşam geç saatlerde ağır yemeklerden kaçının ve gün içinde kısa nefes egzersizleri uygulayın.
Alkol tüketimi yüksek tansiyonu kötüleştirebilir. Güncel kalp sağlığı önerileri, tansiyon kontrolü açısından alkolü azaltmayı veya mümkünse tamamen bırakmayı desteklemektedir.
Ne zaman acil yardım alınmalı?
Tansiyonunuz 180/120 mmHg’nin üzerindeyse beş dakika sakin şekilde oturun ve tekrar ölçün. Değer hâlâ bu düzeydeyse gecikmeden sağlık kuruluşuyla iletişime geçin.
Bu yüksek değere göğüs ağrısı, nefes darlığı, sırta vuran ağrı, kol veya bacakta uyuşma, güçsüzlük, görme değişikliği ya da konuşma bozukluğu eşlik ediyorsa Türkiye’de 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın. Bu durumda bitki çayı veya ev yapımı içecek hazırlayarak beklemek tehlikeli olabilir.
Sonuç
Hibiskus çayı, pancarlı içecek ve şekersiz nar içeceği, doğru miktarlarda tüketildiğinde kalp-damar dostu bir beslenme programını destekleyebilir. Ancak kalıcı tansiyon kontrolünün temeli düşük tuzlu beslenme, düzenli hareket, kilo yönetimi, doğru ölçüm ve doktor tarafından belirlenen tedavinin sürdürülmesidir.
Doğal olması bir içeceğin herkes için risksiz olduğu anlamına gelmez. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız, böbrek veya kalp hastalığınız bulunuyorsa ya da ölçümleriniz sık sık yükseliyorsa bu tarifleri düzenli hale getirmeden önce doktorunuza danışın.
