Sabah yataktan kalktığınızda ayaklarınız buz gibi mi oluyor? Uzun süre oturduktan sonra bacaklarınızda ağırlık, karıncalanma veya şişkinlik mi hissediyorsunuz? Merdiven çıkarken eskisinden daha çabuk yoruluyor musunuz?
Bu şikâyetler özellikle 60 ve 70 yaşından sonra daha sık görülebilir. Ancak her belirtiyi yalnızca yaşlanmaya bağlamak doğru değildir. Yetersiz hareket, az su içmek, fazla tuz tüketmek, sigara, yüksek tansiyon, diyabet, yüksek kolesterol ve damar hastalıkları dolaşım sistemini etkileyebilir.
Sosyal medyada suya eklenen bazı malzemelerin “damarları açtığı”, “kanı temizlediği” veya “tıkanıklığı erittiği” iddia ediliyor. Gerçekte hiçbir limonlu, zencefilli ya da tarçınlı su tıkalı bir damarı açamaz. Bununla birlikte doğru hazırlanan şekersiz aromalı su, gün içinde yeterli sıvı tüketmeyi kolaylaştırabilir ve şekerli içeceklerin yerine geçebilir.
Bu yazıda dolaşımı destekleyen sağlıklı bir yaşam düzenine eşlik edebilecek üç kolay su tarifi, 70 yaş sonrası dikkat edilmesi gereken noktalar ve Türk mutfağına uygun yedi günlük örnek beslenme planı bulacaksınız.
Dolaşım sistemi neden yaşla birlikte daha fazla önem kazanır?
Dolaşım sistemi; kalp, atardamarlar, toplardamarlar ve kılcal damarlardan oluşur. Kalp tarafından pompalanan kan, oksijeni ve besinleri vücudun tüm dokularına taşır. Aynı zamanda dokularda oluşan atık maddelerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
Yaş ilerledikçe damar duvarlarının esnekliği azalabilir. Kas kütlesinin düşmesi, daha az yürümek ve uzun süre oturmak da özellikle bacaklardaki kan dolaşımını zorlaştırabilir. Çünkü yürürken çalışan baldır kasları, toplardamarlardaki kanın kalbe doğru ilerlemesine yardımcı olur.
İleri yaşlarda susama hissi de daha zayıf olabilir. Kişi susamadığını düşünürken aslında gün boyunca çok az su içiyor olabilir. Özellikle sıcak havalarda, ateşli hastalıklarda veya idrar söktürücü ilaç kullanıldığında sıvı kaybı daha kolay gelişebilir.
Ancak daha fazla su içmek herkes için doğru değildir. Kalp yetmezliği, ileri böbrek hastalığı veya ciddi ödem bulunan kişilere doktor tarafından sıvı sınırlaması verilebilir. Bu nedenle günlük su miktarı kişinin sağlık durumuna göre belirlenmelidir.
Su karışımının gerçek faydası nedir?
Aromalı suyun temel faydası, suyun tadını daha hoş hâle getirerek gün içinde düzenli sıvı tüketimini kolaylaştırmasıdır. Limon, salatalık ve nane suya taze bir aroma kazandırır. Bu sayede çay, gazlı içecek, hazır meyve suyu veya şekerli şerbet yerine su tercih etmek daha kolay olabilir.
Bu karışım:
- Damar tıkanıklığını açmaz.
- Kolesterol ilacının yerine geçmez.
- Kan sulandırıcı görevi görmez.
- Yüksek tansiyonu tek başına tedavi etmez.
- Doktorun verdiği ilaçların bırakılmasını sağlamaz.
Fakat dengeli beslenme, düzenli yürüyüş, düşük tuz tüketimi ve doktor kontrolleriyle birlikte sağlıklı bir alışkanlık oluşturabilir.
Birinci tarif: Limon, salatalık ve naneli su
Bu tarif, özellikle ileri yaştaki bireyler için en hafif ve kolay seçeneklerden biridir. Keskin baharatlar içermediği için mideyi zorlama olasılığı zencefilli veya yoğun tarçınlı tariflere göre daha düşüktür.
Malzemeler
- 1 litre içme suyu
- Yarım küçük salatalık
- 3 ince limon dilimi
- 5 adet taze nane yaprağı
- İsteğe bağlı olarak 2 ince elma dilimi
Hazırlanışı
Salatalığı, limonu ve nane yapraklarını bol suyla iyice yıkayın. Salatalığı soymadan ince halkalar hâlinde kesin. Reflü veya hassas mide problemi olanlar salatalığın kabuğunu soyabilir ve limon miktarını azaltabilir.
Malzemeleri cam bir sürahiye koyun. Üzerine bir litre içme suyu ekleyin. Sürahiyi buzdolabında bir veya iki saat dinlendirin. Daha sonra gün içine yayarak tüketin.
Karışımı akşamdan hazırlayıp birkaç gün bekletmek yerine aynı gün içinde tüketmek daha uygundur. Sürahi oda sıcaklığında uzun süre bırakılmamalıdır.
Nasıl tüketilir?
Sabah aç karnına içmek zorunlu değildir. Bir bardak kahvaltıyla, bir bardak öğle yemeğiyle, kalan kısmı ise öğleden sonra tüketilebilir.
Mide yanması oluşursa limonu çıkararak yalnızca salatalık ve nane kullanabilirsiniz. Karışıma şeker, bal veya pekmez eklemek gerekli değildir.
İkinci tarif: Hafif zencefilli limon suyu
Zencefil Türk mutfağında ve bitkisel içeceklerde sık kullanılan aromatik bir köktür. Ancak yoğun zencefil suyu hazırlamak, özellikle düzenli ilaç kullanan ileri yaştaki kişiler için uygun olmayabilir. Bu tarifte yalnızca hafif bir aroma oluşturacak kadar zencefil kullanılır.
Malzemeler
- 750 mililitre içme suyu
- 2 çok ince dilim taze zencefil
- 2 ince limon dilimi
- 3 adet taze nane yaprağı
- İsteğe bağlı olarak 1 ince portakal dilimi
Hazırlanışı
Zencefili yıkayın, kabuğunu ince şekilde soyun ve iki küçük dilim kesin. Limon ve nane ile birlikte sürahiye koyun. Üzerine suyu ekleyin ve yaklaşık bir saat bekletin.
Tadı çok keskinleşmeden zencefil dilimlerini sudan çıkarın. Hazırlanan içeceği gün içinde küçük bardaklarla tüketin.
Kimler dikkatli olmalı?
Kan sulandırıcı ilaç kullananlar, sık burun kanaması yaşayanlar, safra taşı bulunanlar, ameliyat hazırlığında olanlar veya birden fazla kalp ilacı kullananlar zencefili düzenli tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.
Yemeklerde kullanılan küçük miktarla zencefil kapsülü veya konsantre zencefil özü aynı değildir. Takviye ürünler doktor önerisi olmadan kullanılmamalıdır.
Üçüncü tarif: Elma ve tarçın çubuklu aromalı su
Bu tarif, tatlı içecek alışkanlığı bulunan kişiler için daha hoş bir aroma sunabilir. Ancak tarçın da sınırsız kullanılmamalıdır.
Malzemeler
- 1 litre içme suyu
- Yarım küçük elma
- 1 küçük parça tarçın çubuğu
- 2 ince limon dilimi
- İsteğe bağlı olarak 1 adet karanfil
Hazırlanışı
Elmayı iyice yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve ince dilimler hâlinde kesin. Elma, limon ve tarçın çubuğunu cam sürahiye koyun. Üzerine suyu ekleyerek buzdolabında bir veya iki saat bekletin.
Tarçını bütün gün suda bırakmayın. Yaklaşık üç veya dört saat sonra çıkarın. Karışımı aynı gün içinde tüketin.
Toz tarçını doğrudan suya eklemek yerine küçük bir tarçın çubuğu kullanmak, miktarı kontrol etmeyi kolaylaştırır. Karaciğer rahatsızlığı bulunanlar veya düzenli ilaç kullananlar tarçınlı içecekleri her gün tüketmemelidir.
Dolaşım için sudan daha önemli olan beş alışkanlık
Dolaşımı korumak için tek bir içeceğe güvenmek yeterli değildir. Asıl sonuç, günlük alışkanlıkların birlikte düzenlenmesiyle elde edilir.
Düzenli hareket etmek
Yürüyüş sırasında çalışan bacak kasları, kanın bacaklardan kalbe doğru taşınmasına yardımcı olur. Uzun süredir hareketsiz olan biri ilk günden yarım saat hızlı yürümeye çalışmamalıdır.
Beş dakikalık yavaş yürüyüşlerle başlanabilir. Kişi kendini iyi hissettikçe süre on, on beş ve yirmi dakikaya çıkarılabilir. Günlük hareket iki veya üç kısa bölüme de ayrılabilir.
Denge problemi, göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya sık baş dönmesi yaşayanlar egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmalıdır.
Uzun süre oturmamak
Televizyon izlerken veya yolculuk sırasında saatlerce aynı pozisyonda kalmak bacaklarda ağırlık hissini artırabilir. Sağlık durumu uygunsa her otuz ila altmış dakikada bir ayağa kalkmak ve birkaç dakika yürümek yararlıdır.
Otururken ayak bileklerini yavaşça öne ve arkaya hareket ettirmek de baldır kaslarını çalıştırabilir.
Tuzu azaltmak
Fazla tuz vücudun su tutmasına, tansiyonun yükselmesine ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olabilir. Günlük toplam tuz miktarının bir çay kaşığından az olması hedeflenmelidir. Bu miktara yemeklere eklenen tuzun yanında peynir, zeytin, ekmek, turşu, sucuk ve hazır çorbalardaki tuz da dahildir.
Yemekleri tatlandırmak için limon, kekik, nane, kimyon, dereotu, sarımsak ve pul biberden yararlanılabilir.
Sigara kullanmamak
Sigara damarların iç yüzeyine zarar verir ve dolaşım hastalıkları riskini yükseltir. İleri yaşta bırakmanın artık fayda sağlamayacağı düşüncesi yanlıştır. Bırakmak için aile hekimi veya sigara bırakma polikliniğinden destek alınabilir.
Tansiyon, şeker ve kolesterolü takip etmek
Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol çoğu zaman belirgin şikâyet oluşturmaz. Bu nedenle yalnızca kişinin kendini nasıl hissettiğine bakmak yeterli değildir. Doktorun önerdiği aralıklarla tansiyon ölçümü ve kan tahlili yapılmalıdır.
Dolaşımı destekleyen 7 günlük beslenme planı
Aşağıdaki plan, sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık, yoğurt ve zeytinyağı ağırlıklı hazırlanmıştır. Porsiyonlar kişinin kilosuna, iştahına, diyabet durumuna ve günlük hareket miktarına göre değiştirilmelidir.
Böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, diyabet veya özel diyet gerektiren başka bir rahatsızlık varsa plan doktora ya da diyetisyene danışılarak uygulanmalıdır.
Birinci gün
Kahvaltıda bir haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, az tuzlu peynir ve bir dilim tam buğday ekmeği tüketin.
Öğle yemeğinde mercimek çorbası, mevsim salatası ve yoğurt tercih edin.
Akşam yemeğinde fırında balık, zeytinyağlı sebze ve küçük bir porsiyon bulgur yiyin.
Ara öğünde bir küçük elma ve iki tam ceviz tüketilebilir.
İkinci gün
Kahvaltıda yoğurt, üç yemek kaşığı yulaf, bir küçük armut ve iki ceviz hazırlayın.
Öğle yemeğinde zeytinyağlı taze fasulye, cacık ve bir dilim tam tahıllı ekmek tüketin.
Akşam yemeğinde derisiz tavuk, bol salata ve küçük bir porsiyon bulgur tercih edin.
Gün içinde salam, sucuk ve hazır çorba tüketmeyin.
Üçüncü gün
Kahvaltıda domatesli ve maydanozlu yumurta, az tuzlu lor peyniri ve bir dilim ekmek yiyin.
Öğle yemeğinde nohutlu salata veya az yağlı nohut yemeği tüketin.
Akşam yemeğinde sebze çorbası, yoğurt ve zeytinyağlı kabak hazırlayın.
Ara öğünde bir mandalina veya mevsimine uygun başka bir meyve tercih edin.
Dördüncü gün
Kahvaltıda az tuzlu peynirli tam buğday tost, domates ve salatalık tüketin.
Öğle yemeğinde yoğurtlu semizotu salatası ve küçük bir porsiyon mercimek köftesi yiyin.
Akşam yemeğinde ızgara hindi veya balık, haşlanmış sebze ve salata tercih edin.
Turşu ve tuzlu zeytin tüketimini sınırlayın.
Beşinci gün
Kahvaltıda süt veya yoğurtla hazırlanmış yulaf, elma ve az miktarda tarçın tüketin.
Öğle yemeğinde sebzeli bulgur pilavı, yoğurt ve salata yiyin.
Akşam yemeğinde kuru fasulye, bol yeşillik ve küçük bir dilim tam tahıllı ekmek tercih edin.
Kuru fasulyeyi sucuk veya pastırma eklemeden hazırlayın.
Altıncı gün
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, domates, roka, ceviz ve bir dilim tam buğday ekmeği tüketin.
Öğle yemeğinde ev yapımı az tuzlu sebze çorbası ve yoğurt yiyin.
Akşam yemeğinde fırında tavuk veya balıkla birlikte kabak, havuç ve brokoli hazırlayın.
Tatlı ihtiyacını yoğurt ve meyveyle karşılamaya çalışın.
Yedinci gün
Kahvaltıda az tuzlu lor peyniri, maydanoz, domates, ceviz ve tam tahıllı ekmek tercih edin.
Öğle yemeğinde zeytinyağlı barbunya veya enginar, yoğurt ve salata tüketin.
Akşam yemeğinde hafif bir sebze yemeği, mercimek çorbası ve cacık hazırlayın.
Haftanın sonunda su tüketiminizi, yürüyüş sürenizi ve tansiyon ölçümlerinizi not edin.
70 yaş sonrası uygulanabilecek basit hareket planı
Sağlık durumu uygun olan kişiler aşağıdaki gibi yavaş bir başlangıç yapabilir:
İlk iki gün, sabah ve akşam beşer dakika yürüyün. Üçüncü ve dördüncü gün yürüyüşleri yedi veya sekiz dakikaya çıkarın. Beşinci günden itibaren kendinizi iyi hissediyorsanız günde toplam on beş ila yirmi dakika yürümeyi hedefleyin.
Haftada iki gün, sağlam bir sandalyeden destek alarak kontrollü oturup kalkma hareketi yapılabilir. Beş tekrarla başlayın. Ayrıca sandalyenin arkasından tutarak topukları yavaşça kaldırıp indirmek baldır kaslarını çalıştırabilir.
Hareket sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi, olağan dışı nefes darlığı veya şiddetli bacak ağrısı gelişirse durun ve tıbbi yardım alın.
Hangi belirtiler “dolaşım zayıflığı” denilerek geçiştirilmemeli?
Yürürken baldırda başlayan ve dinlenince geçen ağrı, bacak damarlarında daralma belirtisi olabilir. Ayaklarda iyileşmeyen yara, cilt renginde değişiklik, bir ayağın diğerinden belirgin şekilde daha soğuk olması veya tırnakların çok yavaş uzaması da değerlendirilmelidir.
Tek bacakta aniden başlayan şişme, ısı artışı, kızarıklık ve ağrı kan pıhtısı belirtisi olabilir. Bu durumda bitki çayı veya su karışımı denemek yerine acil tıbbi değerlendirme gerekir.
Göğüste baskı, çeneye veya kola yayılan ağrı, ani nefes darlığı, soğuk terleme, yüzde kayma, konuşma bozukluğu ya da vücudun bir tarafında güç kaybı yaşanırsa derhal acil yardım çağrılmalıdır.
Kimler aromalı su tariflerini doktora danışmadan uygulamamalı?
Kalp yetmezliği nedeniyle sıvı kısıtlaması bulunanlar, ileri böbrek hastaları, diyaliz tedavisi görenler ve ciddi ödem yaşayanlar günlük içecek miktarını doktorlarına danışmalıdır.
Kan sulandırıcı, tansiyon veya diyabet ilacı kullananlar zencefil, tarçın ve diğer bitkileri yoğun miktarda tüketmemelidir. Reflüsü olanlarda limon mide yanmasını artırabilir. Hassas mideye sahip kişiler limonsuz salatalık ve nane suyu hazırlayabilir.
Herhangi bir tarif baş dönmesi, mide ağrısı, çarpıntı, döküntü veya nefes darlığı oluşturursa tüketim bırakılmalıdır.
Sonuç
70 yaşından sonra dolaşımı desteklemek için hazırlanabilecek en pratik içeceklerden biri limon, salatalık ve naneyle aromalandırılmış sudur. Bu içecek damarları açan mucizevi bir ilaç değildir. Asıl değeri, su içmeyi kolaylaştırması ve şekerli içeceklerin yerine geçebilmesidir.
Dolaşım sağlığını koruyan temel alışkanlıklar; yeterli fakat kişiye uygun miktarda sıvı tüketmek, tuzu azaltmak, sigaradan uzak durmak, düzenli hareket etmek, sebze ve baklagil ağırlıklı beslenmek ve doktor kontrollerini aksatmamaktır.
Bir bardak aromalı su iyi bir başlangıç olabilir. Fakat gerçek değişim, gün boyunca atılan küçük ve düzenli adımlarla oluşur.
