Elleriniz ve ayaklarınız sürekli soğuk mu? Günün ilerleyen saatlerinde bacaklarınız ağırlaşıyor, ayakkabılarınız sıkmaya başlıyor veya kısa bir yürüyüşten sonra bile dinlenme ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Bu şikâyetler özellikle uzun süre oturanlarda, yeterince hareket etmeyenlerde ve ileri yaştaki kişilerde sık görülebilir.
Ancak soğuk el ve ayaklar ile ağır bacak hissinin tek nedeni “zayıf kan dolaşımı” değildir. Soğuk hava, stres, uzun süre hareketsiz kalmak, yetersiz beslenme, kansızlık, tiroit sorunları, sinir hasarı, ödem, varis veya Raynaud fenomeni gibi farklı durumlar da benzer belirtilere yol açabilir. Raynaud durumunda özellikle soğuk veya stres sırasında el ve ayak parmaklarında beyazlaşma, morarma, uyuşma ve ardından kızarma görülebilir.
Beslenme tek başına damar hastalıklarını tedavi etmez. Bununla birlikte meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, balık ve sağlıklı yağlar bakımından zengin dengeli bir beslenme düzeni; kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, kalp dostu bir beslenme planında farklı renklerde meyve ve sebzelere, lifli tahıllara, kuruyemişlere, baklagillere ve balığa ağırlık verilmesini önermektedir.
Aşağıdaki sekiz meyve mucizevi bir tedavi değildir. Fakat içerdikleri polifenoller, flavonoidler, C vitamini, potasyum, lif ve su sayesinde genel damar sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninde değerli bir yere sahip olabilirler.
Kan dolaşımı neden önemlidir?
Kan dolaşımı; oksijenin, besin maddelerinin ve hormonların vücudun farklı bölgelerine taşınmasını sağlar. Damarların iç yüzeyinde bulunan endotel tabakası, damarların gevşemesi ve kan akışının düzenlenmesinde önemli rol oynar.
Sigara, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, yüksek kolesterol, hareketsizlik, aşırı tuz tüketimi ve fazla kilo zamanla damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Meyvelerde bulunan lif, potasyum ve bitkisel bileşikler genel kalp-damar sağlığına katkı sağlayabilir; fakat sonuç, tek bir meyveden çok bütün beslenme ve yaşam biçimine bağlıdır.
Özellikle bacak ağrısı yürürken ortaya çıkıyor ve dinlenince azalıyorsa, ayaklarda iyileşmeyen yara, belirgin renk değişimi, güçsüzlük veya uyuşma bulunuyorsa periferik arter hastalığı açısından değerlendirme gerekebilir.
Kan dolaşımını destekleyen 8 meyve
1. Nar
Nar, punikalajinler ve antosiyaninler gibi polifenoller bakımından zengin bir meyvedir. Bu bileşikler, damarların iç yüzeyini etkileyen oksidatif süreçler üzerine yapılan araştırmalarda incelenmektedir.
Bazı küçük klinik çalışmalarda nar suyunun tansiyon ve belirli damar fonksiyonu göstergeleri üzerinde olumlu etkileri bildirilmiştir. Bununla birlikte çalışmaların sonuçları tamamen aynı değildir ve nar suyu ilaç yerine kullanılmamalıdır.
Narı meyve olarak tüketmek, suyunu içmeye göre daha fazla lif sağlar. Kahvaltıda yoğurdun üzerine 2–3 yemek kaşığı nar tanesi ekleyebilir veya salatalarda kullanabilirsiniz.
Kan şekeri sorunu yaşayanların nar suyu yerine ölçülü miktarda nar tanesi tercih etmesi daha uygun olabilir.
2. Yaban mersini ve diğer orman meyveleri
Yaban mersini, böğürtlen, çilek ve ahududu gibi koyu renkli meyveler antosiyanin adı verilen bitkisel bileşikler içerir. Bu maddeler meyvelere mor, mavi veya kırmızı renklerini verir.
Metabolik sendromlu yetişkinlerde yapılan bir araştırmada, günde yaklaşık bir fincan yaban mersini tüketiminin damarların genişleme kapasitesini gösteren bazı ölçümlerde iyileşme sağladığı bildirilmiştir. Başka bir çalışmada da düzenli yaban mersini tüketiminin tansiyon ve arter sertliği üzerinde olumlu sonuçlar gösterebileceği belirtilmiştir.
Türkiye’de taze yaban mersini her mevsim bulunmayabilir. Şeker eklenmemiş dondurulmuş yaban mersini veya mevsiminde çilek, böğürtlen ve karadut kullanılabilir.
Günlük uygun miktar yaklaşık yarım su bardağıdır.
3. Portakal, mandalina ve greyfurt
Turunçgiller C vitamini ve flavanonlar bakımından zengindir. Özellikle portakalda bulunan hesperidin, damar fonksiyonları üzerine yapılan insan çalışmalarında incelenmiştir.
Bazı kontrollü araştırmalarda flavanon bakımından zengin turunçgil içeceklerinin yemek sonrasında ortaya çıkan geçici damar fonksiyonu düşüşünü azaltabileceği, kan portakalı suyunun da belirli katılımcılarda damar genişlemesini destekleyebileceği görülmüştür.
Bununla birlikte meyve suyu, meyvenin lifini büyük ölçüde ortadan kaldırır. Bu nedenle çoğu kişi için bir bardak portakal suyu yerine bir bütün portakal veya iki küçük mandalina daha dengeli bir seçimdir. Meyve suyu daha hızlı tüketildiği için kan şekerini bütün meyveye göre daha hızlı yükseltebilir.
Greyfurt bazı kolesterol, tansiyon, ritim ve bağışıklık sistemi ilaçlarıyla etkileşebilir. Düzenli ilaç kullananların doktora veya eczacıya danışmadan fazla greyfurt tüketmemesi gerekir.
4. Kırmızı ve mor üzüm
Kırmızı ve mor üzüm; antosiyanin, flavanol ve resveratrol gibi polifenoller içerir. Üzüm ürünlerinin damar sağlığı üzerindeki etkileri uzun süredir araştırılmaktadır.
Klinik çalışmaların toplu değerlendirmelerinde, özellikle bütün üzüm ve kuru üzüm gibi ürünlerin sistolik tansiyonda küçük bir azalmayla ilişkili olabileceği; ancak damar fonksiyonu üzerindeki sonuçların tutarlı olmadığı bildirilmiştir. Kanıt düzeyinin düşük olduğu da özellikle vurgulanmaktadır.
Bu nedenle üzümü “damar açan” bir tedavi olarak görmek doğru değildir. Ara öğünde 10–15 adet üzüm tüketmek yeterlidir. Diyabeti veya insülin direnci olan kişiler porsiyonu daha dikkatli ayarlamalıdır.
Üzümün kalp sağlığına olan olası katkısını elde etmek için şarap içmek gerekli değildir. Alkol, dolaşımı iyileştiren sağlıklı bir yöntem olarak önerilmez.
5. Karpuz
Karpuz yüksek su içeriğinin yanı sıra sitrülin adlı amino asidi de içerir. Sitrülin vücutta, damarların gevşemesinde görev alan nitrik oksit üretimiyle ilişkili arginine dönüştürülebilir.
Fazla kilolu yetişkinlerde yapılan bazı küçük çalışmalarda karpuz özütü veya karpuzdan elde edilen ürünlerin ayak bileği tansiyonu, aort basıncı ve arter sertliği üzerinde olumlu sonuçlar gösterebildiği bildirilmiştir. Ancak bu çalışmalar meyvenin günlük normal porsiyonlarından farklı miktar ve formlar kullanmış olabilir.
Yaz aylarında bir öğünde 1–2 ince üçgen dilim karpuz yeterlidir. Yanında peynir tüketilecekse tuzu düşük bir peynir seçilmelidir. Fazla tuz, özellikle ödeme yatkın kişilerde bacaklardaki ağırlık hissini artırabilir.
6. Elma
Elma pektin adlı çözünebilir lifin yanı sıra kuersetin ve epikateşin gibi flavonoidler içerir. Lif içeriği bağırsak sağlığını destekler ve dengeli bir beslenme düzeninde kolesterol kontrolüne katkı sağlayabilir.
Flavonoid bakımından zengin elmalarla yapılan bazı çalışmalarda damar fonksiyonlarında iyileşme bildirilirken, diğer çalışmalarda anlamlı bir fark bulunmamıştır. Bu farklılıklar, elma türü, tüketilen miktar ve katılımcıların sağlık durumuyla ilişkili olabilir.
Elmayı mümkünse iyice yıkayarak kabuğuyla tüketin. Bir küçük veya orta boy elma, kolay uygulanabilecek günlük bir ara öğündür.
7. Kivi
Kivi; C vitamini, lif, potasyum ve çeşitli bitkisel antioksidanlar içerir. Orta derecede yüksek tansiyonu bulunan yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde üç kivi tüketen grupta 24 saatlik tansiyon değerlerinin elma tüketen gruba göre daha düşük olduğu bildirilmiştir.
Bu sonuç herkesin günde üç kivi tüketmesi gerektiği anlamına gelmez. Günlük bir adet kivi, özellikle kahvaltıda yoğurt veya yulafla birlikte tüketilebilir.
Kivi alerjisi olanlar, ağız çevresinde kaşıntı yaşayanlar veya kan sulandırıcı ilaç kullananlar düzenli ve yüksek miktarda tüketim konusunda sağlık uzmanına danışmalıdır.
8. Muz
Muz, kolay bulunması ve potasyum içeriği nedeniyle kalp dostu bir beslenme planına eklenebilir. Potasyum, sodyumun etkisini dengeleyen ve normal tansiyonun korunmasına katkıda bulunan önemli bir mineraldir.
Meyve ve sebzelerden alınan potasyumun artırılması, böbrekleri sağlıklı olan yüksek tansiyonlu yetişkinler için önerilebilmektedir. DASH beslenme modeli de potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif bakımından zengin; tuz bakımından daha düşük besinleri öne çıkarır.
Bir orta boy muz yaklaşık bir porsiyondur. Diyabeti olan kişiler yarım muz tüketip yanına birkaç çiğ badem veya bir kâse şekersiz yoğurt ekleyebilir.
Kronik böbrek hastalığı olanlar, potasyum yükselten ilaç kullananlar veya kan potasyumu yüksek bulunanlar muz, kivi ve benzeri potasyumlu gıdaları artırmadan önce doktoruna danışmalıdır.
Meyveler nasıl tüketilmeli?
Kan dolaşımını desteklemek amacıyla sekiz meyvenin tamamını aynı gün tüketmek gerekmez. Aşırı meyve tüketimi gereksiz kalori ve şeker alımına yol açabilir.
Çoğu yetişkin için günlük yaklaşık iki porsiyon meyve, sebze ağırlıklı dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Bir orta boy elma, portakal veya armut yaklaşık bir porsiyon; sekiz büyük çilek de yaklaşık bir porsiyon kabul edilebilir.
Daha iyi bir yöntem, meyveleri dönüşümlü tüketmektir:
- Sabah bir porsiyon meyve
- Öğleden sonra yarım veya bir porsiyon meyve
- Meyve suyundan çok bütün meyve
- Şeker eklenmiş kuru meyve ve meyve içeceklerinden kaçınma
- Meyveyi yoğurt, kefir veya birkaç çiğ kuruyemişle eşleştirme
Bu yaklaşım daha uzun süre tok kalmaya ve kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olabilir.
Evde hazırlanabilecek 3 pratik tarif
Tarif 1: Nar ve yoğurtlu dolaşım destekleyici kahvaltı
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 küçük kâse sade yoğurt
- 3 yemek kaşığı nar tanesi
- Yarım küçük elma
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- Bir tutam tarçın
Hazırlanışı:
Yulafı yoğurtla karıştırın. Üzerine ince doğranmış elma ve nar tanelerini ekleyin. Keten tohumu ve tarçını serpiştirin. Karışımı beş dakika beklettikten sonra tüketin.
Bu tarif meyvelerden gelen polifenolleri, yulaftan gelen çözünebilir lifi ve yoğurttan gelen proteini aynı öğünde birleştirir. Şeker eklemeye gerek yoktur.
Tarif 2: Orman meyveli kefir kâsesi
Malzemeler:
- 1 su bardağı sade kefir
- Yarım su bardağı dondurulmuş veya taze orman meyvesi
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 2 tam ceviz
- İsteğe bağlı olarak birkaç damla limon suyu
Hazırlanışı:
Orman meyvelerini oda sıcaklığında birkaç dakika bekletin. Kefir, yulaf ve meyveleri bir kâsede karıştırın. Üzerine iri parçalanmış cevizi ekleyin.
Karışımı meyve suyu gibi süzmek yerine kaşıkla tüketmek, lifin korunmasına yardımcı olur. Bu tarif ara öğün veya hafif kahvaltı olarak kullanılabilir.
Tarif 3: Karpuz, salatalık ve naneli yaz salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı küp doğranmış karpuz
- 1 küçük salatalık
- 4–5 yaprak taze nane
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri
Hazırlanışı:
Karpuz ve salatalığı küp şeklinde doğrayın. Taze naneyi ince kıyın. Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın. Zeytinyağı ve limon suyunu ekleyin. En son lor peynirini serpiştirin.
Ekstra tuz eklemeyin. Özellikle sıcak havalarda ferahlatıcı bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Diyabeti olanlar karpuz miktarını yarım su bardağıyla sınırlayabilir.
7 günlük örnek beslenme planı
Bu plan genel bir örnektir. Diyabet, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, yüksek potasyum, gıda alerjisi veya düzenli ilaç kullanımı olanlar kişisel plan için diyetisyene başvurmalıdır.
1. Gün
Kahvaltı: Yulaf, yoğurt, elma ve tarçın
Öğle: Mercimek çorbası, bol limonlu salata, tam tahıllı ekmek
Ara öğün: Bir mandalina ve beş badem
Akşam: Izgara balık, roka salatası ve bulgur
2. Gün
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek
Öğle: Zeytinyağlı taze fasulye ve yoğurt
Ara öğün: Bir kivi
Akşam: Sebzeli tavuk yemeği ve cacık
3. Gün
Kahvaltı: Nar ve yoğurtlu yulaf kâsesi
Öğle: Nohutlu Akdeniz salatası
Ara öğün: Yarım su bardağı çilek veya böğürtlen
Akşam: Sebze çorbası, fırında kabak ve yoğurt
4. Gün
Kahvaltı: Az tuzlu peynir, maydanoz, domates ve ceviz
Öğle: Kuru fasulye, bulgur ve salata
Ara öğün: Bir küçük elma
Akşam: Izgara hindi, yoğurtlu semizotu
5. Gün
Kahvaltı: Kefir, orman meyvesi ve yulaf
Öğle: Zeytinyağlı enginar veya mevsim sebzesi
Ara öğün: 10–15 adet kırmızı üzüm
Akşam: Fırında somon veya uskumru, limonlu yeşillik
6. Gün
Kahvaltı: Sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmek
Öğle: Ezogelin çorbası ve salata
Ara öğün: Yarım muz ve iki ceviz
Akşam: Etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt
7. Gün
Kahvaltı: Yoğurt, kivi ve keten tohumu
Öğle: Ton balıklı veya haşlanmış yumurtalı salata
Ara öğün: Mevsim uygunsa karpuz ve salatalık salatası
Akşam: Mercimek köftesi, ayran ve bol yeşillik
Ağır bacaklar için günlük alışkanlıklar
Meyve tüketmek tek başına yeterli değildir. Günlük hareket, tuz kontrolü, sigaradan uzak durma ve sağlıklı kilo yönetimi daha kapsamlı bir yaklaşım oluşturur.
Uzun süre oturuyorsanız her 45–60 dakikada bir ayağa kalkın. Evin içinde iki veya üç dakika yürüyün, ayak bileklerinizi çevirin ve parmak uçlarınıza yükselip inin.
Haftanın çoğu günü 20–30 dakikalık rahat tempolu yürüyüş yapmaya çalışın. Egzersize alışkın değilseniz beş veya on dakikayla başlayın.
Bacaklarınızı uzun süre çapraz tutmayın. Dinlenirken ayaklarınızı küçük bir yastıkla hafifçe yükseltebilirsiniz. Çok dar çoraplar, ayakkabılar ve bel bölgesini sıkan kıyafetler rahatsızlığı artırabilir.
Tuzlu peynir, salam, sucuk, hazır çorba, turşu, cips ve paketli sosları sınırlayın. DASH modeli; sebze, meyve, baklagil ve tam tahılları artırırken sodyumu, doymuş yağı ve şekerli içecekleri azaltmayı önerir.
Susuz kalmak yorgunluk hissini artırabilir. Doktorunuz sıvı kısıtlaması önermediyse suyu gün içine yayarak tüketin. Kalp veya böbrek yetmezliği bulunan kişiler sıvı miktarını doktorunun önerisine göre ayarlamalıdır.
Hangi belirtilerde doktora başvurulmalı?
Soğuk el ve ayaklar sık tekrarlıyor, günlük hayatınızı etkiliyor veya uyuşma, ağrı ve renk değişikliğiyle birlikte görülüyorsa doktor değerlendirmesi gerekir.
Özellikle aşağıdaki durumlar ihmal edilmemelidir:
- Tek bacakta aniden başlayan şişlik
- Şiddetli veya giderek artan bacak ağrısı
- Bacağın kızarması ve sıcaklaşması
- Ayak parmaklarında morarma veya belirgin solukluk
- İyileşmeyen ayak ya da bacak yarası
- Yürürken başlayan ve dinlenince azalan baldır ağrısı
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığı
- Ani güçsüzlük ya da his kaybı
Nedeni bilinmeyen tek taraflı şişlik, aniden gelişen şiddetli ödem veya kızarık ve sıcak bir bacak acil değerlendirme gerektirebilir.
Sonuç
Nar, orman meyveleri, turunçgiller, mor üzüm, karpuz, elma, kivi ve muz; lif, potasyum, C vitamini ve farklı polifenoller sağlayan değerli meyvelerdir. Bu meyveleri ölçülü biçimde, mümkün olduğunca bütün olarak ve dönüşümlü tüketmek kalp-damar dostu bir beslenme düzenine katkı sağlayabilir.
Ancak soğuk el ve ayaklar ile ağır bacakların altında kansızlıktan tiroit sorunlarına, varisten sinir hasarına veya damar hastalıklarına kadar farklı nedenler bulunabilir. Bu nedenle meyveler belirtileri gizlemek veya tıbbi tedavinin yerine geçmek amacıyla kullanılmamalıdır.
En güçlü yaklaşım; renkli ve dengeli beslenme, düzenli yürüyüş, daha az tuz, sigaradan uzak durma, yeterli uyku ve gerekli durumlarda doktor kontrolünü birlikte uygulamaktır.
