Eklem ağrısı, kemik yoğunluğunun azalması ve el-ayak uyuşması özellikle ilerleyen yaşlarda günlük yaşamı zorlaştırabilir. Merdiven çıkarken dizlerde ağrı, sabahları eklemlerde tutukluk, yürürken güvensizlik veya geceleri ellerde karıncalanma gibi şikâyetler kişinin hareketliliğini ve yaşam kalitesini etkileyebilir.
Son yıllarda susam, chia, keten tohumu ve badem gibi besinlerle hazırlanan bitkisel içecekler oldukça popüler hâle geldi. Bunların arasında susam sütü; kalsiyum, magnezyum, protein ve doymamış yağ içeriği nedeniyle kemik sağlığıyla ilişkilendirilmektedir. Susam besleyici bir tohumdur; ancak hiçbir tohum sütü osteoporozu tedavi edemez, hasarlı sinirleri onaramaz veya eklem hastalığını 14 günde ortadan kaldıramaz.
Doğru kullanıldığında susam sütü, dengeli beslenmenin bir parçası olarak günlük mineral alımına katkı sağlayabilir. Esas fayda, tek bir tariften değil; yeterli protein, kalsiyum ve D vitamini alımı, düzenli hareket, sağlıklı kilo ve doktor tarafından önerilen tedavilerin birlikte uygulanmasından gelir.
Eklem ağrısı, osteoporoz ve uyuşma aynı sorun değildir
Bu üç belirti çoğu zaman birlikte anılsa da farklı nedenlere sahip olabilir.
Eklem ağrısı; osteoartrit, romatizmal hastalıklar, eski yaralanmalar, aşırı kilo, kas güçsüzlüğü veya hareketsizlik nedeniyle gelişebilir. Hareket etmekten tamamen kaçınmak eklem çevresindeki kasların zayıflamasına yol açabilir. Uygun egzersiz ise kasları güçlendirerek eklemlerin daha iyi desteklenmesine yardımcı olur. Osteoartriti bulunan kişiler için düzenli ve kişiye uygun hareket, tedavi planının önemli parçalarından biridir.
Osteoporoz, kemiklerin yoğunluğunu ve dayanıklılığını kaybetmesidir. Çoğu zaman kırık oluşuncaya kadar belirgin ağrı vermediği için “sessiz hastalık” olarak bilinir. Bu nedenle yalnızca ağrıya bakarak osteoporoz tanısı konulamaz. Tanı için hekim değerlendirmesi ve gerektiğinde kemik yoğunluğu ölçümü gerekir.
El ve ayak uyuşması ise sinir sıkışması, bel veya boyun problemleri, diyabet, B12 vitamini eksikliği, tiroit hastalıkları, dolaşım sorunları ya da periferik nöropati gibi birçok farklı nedenden kaynaklanabilir. Uyuşma sürekli tekrarlıyorsa, giderek yayılıyorsa veya güç kaybı eşlik ediyorsa yalnızca doğal tariflere güvenilmemelidir.
Susam sütü neden tercih ediliyor?
Susam; protein, sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli mineraller içeren yoğun bir besindir. Özellikle kabuğu ayrılmamış susam, kalsiyum bakımından dikkat çekicidir. Bununla birlikte susamın mineral miktarı; çeşidine, kabuklu veya kabuksuz olmasına ve işlenme şekline göre değişebilir.
Kalsiyum yalnızca kemikler için gerekli değildir. Kasların kasılması, sinirlerin çalışması ve normal kalp ritmi gibi birçok vücut işlevinde rol oynar. Vücuttaki kalsiyumun büyük bölümü kemiklerde ve dişlerde depolanır. Yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte çoğu yetişkin için yaklaşık 1.000–1.200 miligram aralığındadır.
Ancak evde hazırlanan susam sütünün kalsiyum miktarı kesin değildir. İçecek süzüldüğünde minerallerin ve lifin bir bölümü posada kalabilir. Marketlerde satılan ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içeceklerle ev yapımı içecekler aynı besin değerine sahip değildir.
Bu nedenle susam sütünü “bir bardakta bütün kalsiyum ihtiyacını karşılayan mucize” olarak görmek yerine, yoğurt, kefir, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tahin, badem ve kılçığıyla yenebilen sardalya gibi diğer besinlerle birlikte değerlendirmek daha doğrudur.
14 gün susam sütü içmek ne sağlar?
On dört gün, yeni bir beslenme alışkanlığı oluşturmak ve vücudun içeceği nasıl tolere ettiğini gözlemlemek için kullanılabilecek kısa bir dönemdir. Ancak susam sütünün 14 günde kemik yoğunluğunu artırdığını, osteoporozu düzelttiğini veya uyuşmayı ortadan kaldırdığını gösteren güvenilir bir klinik kanıt bulunmamaktadır.
Kemik dokusundaki değişiklikler haftalar değil, aylar ve yıllar içinde meydana gelir. Eklem ağrısındaki değişiklikler de hastalığın nedenine, vücut ağırlığına, hareket düzeyine ve uygulanan tedaviye bağlıdır.
Bu nedenle 14 günlük uygulamanın gerçekçi amacı şunlar olabilir:
- Şekerli içecekler yerine besleyici bir seçenek tüketmek
- Günlük susam veya tahin tüketimini düzenlemek
- Kahvaltıya protein ve sağlıklı yağ eklemek
- Dengeli beslenme alışkanlığı başlatmak
- Şikâyetlerin seyrini bir not defterine kaydetmek
Ağrı azalsa bile reçeteli ilaçlar bırakılmamalı, osteoporoz tedavisi değiştirilmemeli ve doktor kontrolleri ertelenmemelidir.
Tarif 1: Ev yapımı şekersiz susam sütü
Bu tarif, susamın doğal lezzetini koruyan en basit seçenektir.
Malzemeler
- 2 yemek kaşığı kabuklu susam
- 250–300 mililitre içme suyu
- İsteğe bağlı olarak bir tutam tarçın
- İsteğe bağlı olarak 1 küçük kuru hurma
Hazırlanışı
Susamları akşamdan bir kâseye koyun ve üzerini geçecek kadar su ekleyin. Yaklaşık 6–8 saat beklettikten sonra suyunu süzüp susamları durulayın.
Susamları temiz suyla birlikte güçlü bir blenderdan 1–2 dakika geçirin. Daha pürüzsüz bir içecek isteniyorsa ince bir süzgeç kullanılabilir. Bununla birlikte lif ve minerallerin bir bölümünü korumak için tamamen süzmeden tüketmek daha avantajlıdır.
İçeceği kahvaltıyla birlikte veya ara öğünde bir küçük bardak tüketebilirsiniz. Hazırlanan sütü kapalı cam şişede buzdolabında saklayın, kullanmadan önce çalkalayın ve mümkün olduğunca kısa sürede tüketin.
Şeker hastalığı olan kişiler hurma eklememeli veya miktarı için diyetisyenine danışmalıdır.
Tarif 2: Tahinli kefir içeceği
Bu tarif, susamın minerallerini kefirin protein içeriğiyle birleştirir. Süt ürünlerini tüketebilen kişiler için daha dengeli bir ara öğün olabilir.
Malzemeler
- 1 su bardağı sade kefir
- 1 tatlı kaşığı tahin
- Yarım küçük muz
- Yarım çay kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı yulaf
Hazırlanışı
Bütün malzemeleri blendera koyun ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın. Çok yoğun olursa birkaç yemek kaşığı su ilave edebilirsiniz.
Bu içecek özellikle kahvaltı yapamayan kişiler için pratik bir seçenek olabilir. Ancak kalori değeri sade susam sütünden daha yüksektir. Kilo kontrolü yapanların tahin ve muz miktarını artırmaması gerekir.
Laktoz intoleransı bulunan kişiler laktozsuz kefir kullanabilir. Süt alerjisi olanlar ise bu tarifi tüketmemelidir.
Tarif 3: Susam, chia ve yulaflı tohum sütü
Bu tarif daha yoğun ve tok tutucu bir içecektir. Kahvaltının tamamlayıcısı olarak kullanılabilir.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı kabuklu susam
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 250 mililitre su veya şekersiz, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecek
- Yarım küçük elma
- Bir tutam tarçın
Hazırlanışı
Susam, chia ve yulafı suyun içinde en az 30 dakika bekletin. Ardından elma ve tarçınla birlikte blenderdan geçirin.
İçeceği süzmeden tüketmek, posa miktarının korunmasına yardımcı olur. İlk kez chia tüketenlerin daha küçük miktarla başlaması ve gün boyunca yeterli su içmesi uygundur.
Kan sulandırıcı ilaç kullanan, yutma güçlüğü yaşayan veya kronik bağırsak hastalığı bulunan kişilerin yoğun tohum karışımlarını düzenli tüketmeden önce sağlık uzmanına danışması gerekir.
Kemik sağlığını destekleyen 7 günlük beslenme planı
Aşağıdaki plan, ikinci hafta benzer alternatiflerle tekrarlanabilir. Porsiyonlar kişinin yaşı, kilosu, hastalıkları ve enerji ihtiyacına göre ayarlanmalıdır.
1. gün
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek tüketin. Ara öğünde küçük bir bardak şekersiz susam sütü için. Akşam yemeğinde zeytinyağlı kuru fasulye, yoğurt ve salata tercih edin.
2. gün
Kahvaltıda yoğurt, yulaf, ceviz ve mevsim meyvesi tüketin. Öğle yemeğinde mercimek çorbası ve ayran; akşam yemeğinde fırında balık, roka salatası ve bulgur pilavı hazırlayın.
3. gün
Kahvaltıda tahinli kefir içeceğinin yanında bir dilim tam tahıllı ekmek tüketin. Öğle yemeğinde nohutlu salata, akşam yemeğinde sebzeli tavuk ve cacık tercih edin.
4. gün
Kahvaltıda menemen ve az tuzlu peynir tüketin. Ara öğünde badem ve bir porsiyon meyve yiyin. Akşam yemeğinde zeytinyağlı ıspanak, yoğurt ve tam tahıllı ekmek tercih edin.
5. gün
Kahvaltıda susam, chia ve yulaflı içeceği tüketin. Öğle yemeğinde peynirli salata, akşam yemeğinde kılçığıyla yenebilen sardalya veya küçük balıklarla bol yeşillik hazırlayın.
6. gün
Kahvaltıda yumurta, tahin-pekmez karışımından küçük bir porsiyon ve söğüş sebze tüketin. Öğle yemeğinde yoğurtlu semizotu, akşam yemeğinde etli sebze yemeği ve bulgur tercih edin.
7. gün
Kahvaltıda lor peynirli omlet ve tam tahıllı ekmek tüketin. Ara öğünde şekersiz susam sütü için. Akşam yemeğinde yeşil mercimek, cacık ve salata hazırlayın.
İkinci haftada aynı besin gruplarını koruyarak fasulye yerine nohut, sardalya yerine somon, yoğurt yerine kefir ve ıspanak yerine brokoli gibi değişiklikler yapabilirsiniz.
Yalnızca kalsiyum yeterli değildir
Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir, ancak tek başına yeterli değildir. D vitamini, kalsiyumun bağırsaklardan emilmesine yardımcı olur. Protein ise kemik dokusu ve kasların korunması açısından gereklidir. Dengeli beslenme; protein, kalsiyum, D vitamini ve çeşitli sebze-meyveleri birlikte içermelidir.
Doktor önerisi olmadan yüksek doz kalsiyum veya D vitamini takviyesi kullanılmamalıdır. Takviye ihtiyacı kişinin beslenmesine, kan değerlerine, böbrek sağlığına, kullandığı ilaçlara ve osteoporoz riskine göre değerlendirilmelidir. Osteoporoz tanısı bulunan kişiler, beslenme desteğini doktorun önerdiği ilaçların yerine kullanmamalıdır.
Eklem ve kemikler için günlük hareket önerileri
Kemikler ve kaslar, uygun yüklenmeye cevap verir. Yürüme, merdiven çıkma ve kişiye uygun direnç egzersizleri kas ve kemik gücünün korunmasına katkı sağlayabilir. Denge egzersizleri ise özellikle yaşlı bireylerde düşme riskinin azaltılması açısından önemlidir.
Yeni başlayanlar şu basit programı uygulayabilir:
- Günde 10–20 dakika rahat tempolu yürüyüş
- Sandalyeye oturup kalkma hareketi
- Duvara dayanarak hafif bacak güçlendirme
- Ayakta destek alarak topuk yükseltme
- Günde birkaç dakika denge çalışması
- Uzun süre oturuluyorsa her 30–45 dakikada bir ayağa kalkma
İleri derecede osteoporozu, omurga kırığı, şiddetli eklem ağrısı veya denge problemi olan kişiler egzersize fizyoterapist ya da doktor yönlendirmesiyle başlamalıdır. Osteoporozda yüksek darbeli ve kontrolsüz hareketler herkes için uygun olmayabilir.
El ve ayak uyuşmasında ne zaman doktora gidilmeli?
Uyuşma aniden başladıysa, tüm kolu veya bacağı etkiliyorsa, konuşma bozukluğu, yüzde kayma, şiddetli baş ağrısı, baş dönmesi veya güç kaybıyla birlikte görülüyorsa acil yardım alınmalıdır.
Aşağıdaki durumlarda da sağlık kuruluşuna başvurmak gerekir:
- Uyuşmanın her gün tekrarlaması
- Gece uykudan uyandırması
- Yürümeyi veya dengeyi bozması
- Yanma, batma ya da elektriklenme hissi oluşturması
- Diyabet hastasında ortaya çıkması
- Ayaklarda yara veya renk değişimi bulunması
- Boyun veya bel ağrısıyla birlikte görülmesi
Tohum sütü bu belirtilerin nedenini teşhis edemez. Gerekli görüldüğünde kan şekeri, B12 vitamini, tiroit fonksiyonları ve sinir sistemiyle ilgili değerlendirmeler yapılabilir.
Kimler susam sütünü dikkatli tüketmeli?
Susam önemli bir gıda alerjenidir. Daha önce susam veya tahin yedikten sonra kaşıntı, kurdeşen, dudaklarda şişme, nefes darlığı ya da boğazda daralma yaşayan kişiler susam sütü tüketmemelidir.
Böbrek hastalığı, tekrarlayan böbrek taşı, ciddi sindirim sorunu veya özel bir mineral kısıtlaması bulunan kişiler düzenli tüketim öncesinde doktoruna danışmalıdır. Susam ve tahin enerji bakımından yoğun olduğu için kilo kontrolü yapanların porsiyonu ölçülü tutması gerekir.
Sonuç
Susam sütü; kalsiyum, sağlıklı yağ, protein ve çeşitli mineraller içeren besleyici bir içecek olabilir. Fakat osteoporozu, eklem hastalığını veya el-ayak uyuşmasını tek başına tedavi etmez. On dört günlük düzenli tüketim, sağlıklı bir alışkanlığın başlangıcı olarak değerlendirilebilir; kesin iyileşme süresi olarak görülmemelidir.
En iyi yaklaşım; susam sütünü çeşitli ve dengeli beslenmenin küçük bir parçası hâline getirmek, yeterli protein ve kalsiyum almak, D vitamini durumunu doktorla değerlendirmek, düzenli hareket etmek ve devam eden belirtilerin gerçek nedenini araştırmaktır.
Özellikle osteoporoz tanısı veya sürekli uyuşması bulunan kişiler, doğal tarifleri tıbbi tedavinin yerine değil, uzman kontrolündeki yaşam tarzı planının tamamlayıcısı olarak kullanmalıdır.
