Gün içinde telefon, bilgisayar veya televizyon karşısında uzun süre kalmak gözlerin normalden daha çabuk yorulmasına neden olabilir. Akşama doğru gözlerde yanma, batma, kumlanma hissi, kızarıklık, sulanma veya zaman zaman bulanık görme ortaya çıkabilir. Bu belirtiler özellikle kuru ve klimalı ortamlarda çalışanlarda, kontakt lens kullananlarda ve ileri yaştaki kişilerde daha sık görülebilir.
Göz kuruluğu yalnızca gözyaşının azalması anlamına gelmez. Gözyaşının kalitesinin bozulması ve göz yüzeyinden normalden hızlı buharlaşması da benzer yakınmalara yol açabilir. Ulusal Göz Enstitüsüne göre kuru gözün yaygın belirtileri arasında yanma, batma, gözde çizilme veya yabancı cisim hissi, kızarıklık ve bulanık görme bulunur.
Basit alışkanlık değişiklikleri hafif göz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak sürekli devam eden veya giderek şiddetlenen şikâyetler yalnızca ekran kullanımından kaynaklanmayabilir. Bu nedenle aşağıdaki öneriler tıbbi muayenenin yerine geçmez; günlük göz bakımını desteklemek amacıyla uygulanmalıdır.
Gözler Neden Çabuk Yorulur ve Kurur?
Ekrana dikkatle bakarken göz kırpma sıklığı azalabilir. Göz kapaklarının daha seyrek kapanması, gözyaşının göz yüzeyine yeterince yayılmamasına ve daha hızlı buharlaşmasına neden olur. Bunun sonucunda gözlerde kuruluk, yanma ve ağırlık hissi oluşabilir.
Aşağıdaki durumlar da göz rahatsızlığını artırabilir:
- Uzun süre telefon, tablet veya bilgisayar kullanmak
- Klimanın ya da vantilatörün doğrudan yüze gelmesi
- Ortam havasının kuru olması
- Uykusuzluk ve yoğun zihinsel çalışma
- Kontakt lenslerin gereğinden uzun süre kullanılması
- Uygun olmayan gözlük numarası
- Göz kapağı kenarında yağ bezlerinin tıkanması
- Bazı ilaçlar, hormonal değişiklikler ve sistemik hastalıklar
Göz kuruluğunun nedenini kesinleştirmek için gözyaşı miktarı, gözyaşının kalitesi ve göz yüzeyi bir göz hekimi tarafından değerlendirilebilir.
1. Ekran Başında 20-20-20 Kuralını Uygulayın
Dijital göz yorgunluğunu azaltmanın en kolay yollarından biri düzenli aralar vermektir. Her 20 dakikada bir, yaklaşık 20 saniye boyunca en az 6 metre uzaktaki bir nesneye bakın. Bu yöntem “20-20-20 kuralı” olarak bilinir.
Uzağa bakmak, yakın mesafeye odaklanan göz kaslarının kısa süreliğine gevşemesine yardımcı olur. Amerikan Oftalmoloji Akademisi de ekran kullanımında düzenli molalar verilmesini, bilinçli şekilde göz kırpılmasını ve kuruluk hissedildiğinde uygun suni gözyaşı ürünlerinden yararlanılmasını önerir.
Telefonunuza 20 dakikalık bir hatırlatıcı kurabilirsiniz. Hatırlatıcı çaldığında:
- Ekrandan başınızı kaldırın.
- Pencereden dışarı veya odanın uzak köşesine bakın.
- Gözlerinizi zorlamadan 8-10 kez yavaşça kırpın.
- Omuzlarınızı gevşetin ve derin bir nefes alın.
Bu küçük mola, hem gözlerin hem de boyun ve omuz kaslarının dinlenmesini sağlayabilir.
2. Bilinçli ve Tam Göz Kırpma Egzersizi Yapın
Birçok kişi ekran karşısında gözlerini tam olarak kapatmadan, yüzeysel biçimde kırpar. Oysa tam göz kırpma sırasında gözyaşı göz yüzeyine yayılır ve göz kapağındaki yağ bezleri çalışır.
Saatte birkaç kez şu basit egzersizi uygulayın:
- Gözlerinizi normal şekilde kapatın.
- İki saniye kapalı tutun.
- Göz kapaklarınızı sıkmadan hafifçe bastırıp bırakın.
- Gözlerinizi açın ve işlemi 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz sırasında gözleri ovuşturmayın. Ellerde bulunan mikroorganizmalar göz yüzeyine taşınabilir. Kaşıntı, yanma veya yabancı cisim hissi olduğunda gözleri ovalamak yerine temiz bir kompres kullanmak daha güvenlidir.
3. Ekran ve Çalışma Ortamını Doğru Ayarlayın
Ekranın çok yakın, çok parlak veya göz hizasından yukarıda olması rahatsızlığı artırabilir. Bilgisayar ekranını yaklaşık bir kol mesafesinde tutun. Ekranın üst kısmı göz hizasında veya göz hizasının biraz altında olmalıdır. Böylece göz kapakları hafifçe aşağı iner ve göz yüzeyinin açıkta kalan bölümü azalabilir.
Ekran parlaklığı ortam ışığıyla uyumlu olmalıdır. Karanlık bir odada çok parlak ekrana bakmak veya güneş ışığının doğrudan ekrana yansıması gözleri yorabilir. Yazıları okumakta zorlanıyorsanız ekrana yaklaşmak yerine yazı boyutunu büyütün.
Amerikan Oftalmoloji Akademisi, ekranın yaklaşık kol mesafesinde tutulmasını, düzenli mola verilmesini ve kuru gözlerde uygun kayganlaştırıcı damlaların değerlendirilmesini tavsiye eder.
Mavi ışık filtreli gözlükler her kişide göz yorgunluğunu ortadan kaldıran kesin bir çözüm değildir. Asıl önemli olan kesintisiz ekran süresini azaltmak, uygun mesafeyi korumak ve düzenli mola vermektir.
4. Ilık Kompres ve Göz Kapağı Temizliği Uygulayın
Göz kapağı kenarındaki yağ bezleri, gözyaşının hızlı buharlaşmasını önleyen yağlı tabakanın oluşmasına katkıda bulunur. Bu bezler tıkandığında gözyaşı daha hızlı buharlaşabilir. Ilık kompres, göz kapağındaki yağın yumuşamasına yardımcı olabilir. Amerikan Oftalmoloji Akademisi, kuru göz bakımında ılık kompres ve göz kapağı temizliğinin sık kullanılan yöntemlerden olduğunu belirtir.
Güvenli ılık kompres tarifi
Malzemeler:
- Temiz ve yumuşak bir pamuklu bez
- Ilık su
- Temiz bir havlu
Uygulama:
- Ellerinizi sabunla yıkayın.
- Bezi sıcak olmayan, ılık suyla ıslatın.
- Fazla suyunu sıkarak kapalı göz kapaklarının üzerine yerleştirin.
- Yaklaşık 5-10 dakika bekletin.
- Bez soğudukça tekrar ılık suyla ıslatın.
- İşlemden sonra kirpik diplerini temiz bir pamukla nazikçe silin.
Kompres yakacak kadar sıcak olmamalıdır. Her uygulamada temiz bez kullanılmalı ve havlu başka kişilerle paylaşılmamalıdır. Gözde enfeksiyon, yoğun akıntı, yaralanma veya ameliyat sonrası hassasiyet varsa doktor önerisi olmadan kompres uygulanmamalıdır.
5. Suni Gözyaşı ve Kontakt Lens Kullanımına Dikkat Edin
Hafif kuruluk yaşayan kişilerde eczaneden alınabilen suni gözyaşı ürünleri geçici rahatlama sağlayabilir. Ancak tüm göz damlaları aynı değildir. Kızarıklığı hızlı gidermek için kullanılan bazı damar daraltıcı damlaların sık ve kontrolsüz kullanılması uygun olmayabilir.
Günde çok sık damla kullanmanız gerekiyorsa, koruyucu madde içermeyen ürünlerin sizin için uygun olup olmadığını göz doktoruna veya eczacıya danışın. Başka bir göz hastalığınız, glokomunuz, göz ameliyatı geçmişiniz veya düzenli kullandığınız reçeteli göz damlanız varsa yeni bir ürün kullanmadan önce mutlaka uzman görüşü alın.
Kontakt lens kullananlarda ağrı, kızarıklık, bulanık görme veya ışığa hassasiyet gelişirse lens çıkarılmalı ve göz doktoruyla iletişime geçilmelidir. Kontakt lens kullanımı kornea iltihabı ve enfeksiyon riskini artırabilir.
Lens kullanırken şu kurallara dikkat edin:
- Lenslerle uyumayın.
- Duş, havuz veya denize lensle girmeyin.
- Lensleri musluk suyuyla yıkamayın.
- Günlük lensleri ikinci kez kullanmayın.
- Eski solüsyonun üzerine yeni solüsyon eklemeyin.
- Rahatsızlık başladığında lensi çıkarıp gözlüğe geçin.
Su ile kontakt lensin temas etmesi ciddi göz enfeksiyonu riskini artırabilir.
6. Ortam Nemini, Uyku Düzenini ve Beslenmeyi İyileştirin
Klima, kalorifer ve vantilatör gözyaşının daha hızlı buharlaşmasına neden olabilir. Hava akımını doğrudan yüzünüze çevirmeyin. Çok kuru odalarda düzenli temizlenen bir nemlendirici cihaz kullanılabilir. Çalışma masasının yakınında temiz su bulundurmak ve gün boyunca susamayı beklemeden su içmek de genel sıvı dengesini destekler.
Her yetişkinin su ihtiyacı aynı değildir. Böbrek veya kalp hastalığı nedeniyle sıvı kısıtlaması uygulayan kişiler doktorlarının belirlediği miktarı aşmamalıdır.
Düzenli uyku da gözlerin dinlenmesi açısından önemlidir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce telefon ve tablet kullanımını azaltın. Ekranı yatağa götürmemek hem gözleri hem de uyku düzenini destekleyebilir.
Dengeli beslenme kuru gözü tek başına tedavi etmez; ancak normal görme fonksiyonları için gerekli besinlerin alınmasına yardımcı olur. A vitamini normal görme ve göz dokularının korunması açısından önemlidir. Havuç, ıspanak, yumurta, süt ürünleri ve bazı balıklar A vitamini veya vücutta A vitaminine dönüştürülebilen karotenoidler içerir.
Yüksek doz A vitamini veya “göz vitamini” adıyla satılan takviyeler doktor önerisi olmadan kullanılmamalıdır. Gereğinden fazla vitamin almak daha iyi görüş sağlamaz ve bazı takviyeler ilaçlarla etkileşebilir.
Göz Sağlığını Destekleyen 3 Kolay Tarif
Bu tarifler göz kuruluğunu tedavi etmez. Ama sebze, kaliteli protein ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaya yardımcı olabilir.
1. Ispanaklı Yumurtalı Kahvaltı
Malzemeler:
- 1 avuç temizlenmiş ıspanak
- 1 yumurta
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- Bir tutam kekik
- Az miktarda tuz
Hazırlanışı:
Ispanağı ince doğrayın. Tavaya zeytinyağını ekleyip ıspanağı 2-3 dakika çevirin. Yumurtayı üzerine kırarak kısık ateşte pişirin. Yanında yoğurt ve bir dilim tam tahıllı ekmekle servis edin.
Ispanak karotenoidler, yumurta ise protein ve yağda çözünen vitaminler açısından dengeli bir öğün oluşturur. Vitaminlerin yalnızca tek bir besinden değil, çeşitli gıdalardan alınması daha uygundur.
2. Fırında Sardalya ve Renkli Salata
Malzemeler:
- 150 gram temizlenmiş sardalya
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu
- Roka, maydanoz ve kırmızı biber
- 2 yemek kaşığı haşlanmış bulgur
- Karabiber
Hazırlanışı:
Sardalyaları fırın kâğıdı serilmiş tepsiye yerleştirin. Üzerine zeytinyağı ve az miktarda karabiber ekleyin. Önceden ısıtılmış 190 derece fırında yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Roka, maydanoz, kırmızı biber ve bulgurla hazırladığınız salatayla servis edin.
Balık tüketmeyenler sardalya yerine haşlanmış nohut veya mercimek kullanabilir.
3. Havuçlu Yoğurt ve Ceviz Kasesi
Malzemeler:
- 1 küçük havuç
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 2 tam ceviz
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam dereotu
Hazırlanışı:
Havucu rendeleyin ve yoğurtla karıştırın. Üzerine ceviz, zeytinyağı ve dereotu ekleyin. Ara öğün veya akşam yemeğinin yanında tüketin.
Havuç beta-karoten içerir. Vücut beta-karoteni ihtiyacına göre A vitaminine dönüştürebilir. Zeytinyağı ve ceviz, öğünün dengeli yağ içeriğini artırır.
Gözleri Destekleyen 7 Günlük Beslenme ve Yaşam Planı
1. Gün
Kahvaltıda ıspanaklı yumurta, öğle yemeğinde mercimek çorbası, akşam yemeğinde zeytinyağlı sebze tüketin. Ekran başında 20-20-20 kuralını uygulamaya başlayın.
2. Gün
Kahvaltıya yoğurt ve ceviz ekleyin. Öğle yemeğinde tavuklu veya nohutlu salata, akşam yemeğinde balık ve roka tüketin. Klimanın yönünü yüzünüzden uzaklaştırın.
3. Gün
Havuçlu yoğurt tarifini ara öğünde tüketin. Gün içinde her saat 5 kez tam göz kırpma egzersizi yapın. Akşam ılık kompres uygulayın.
4. Gün
Kahvaltıda peynir, yumurta, domates ve tam tahıllı ekmek tercih edin. Öğle yemeğinde sebzeli bulgur pilavı, akşam yemeğinde yoğurtlu semizotu yiyin. Yatmadan bir saat önce ekranı kapatın.
5. Gün
Gün boyunca farklı renklerde sebzeler tüketin. Kontakt lens kullanıyorsanız eve geldiğinizde lensleri çıkarıp gözlüğe geçin. Lens kabınızı ve kullanım süresini kontrol edin.
6. Gün
Balık tüketmiyorsanız kuru baklagiller, ceviz ve zeytinyağını öğünlerinize ekleyin. Açık havada kısa yürüyüş yaparak hem ekrandan uzaklaşın hem de uzağa bakın.
7. Gün
Hafta boyunca hangi saatlerde göz yanmasının arttığını not edin. Ekran süresi, uyku, klima, lens kullanımı ve damla ihtiyacıyla belirtiler arasındaki ilişkiyi değerlendirin. Şikâyetler devam ediyorsa göz muayenesi planlayın.
Göze Uygulanmaması Gereken Ev Yöntemleri
Papatya çayı, limon suyu, gül suyu, sarımsak, bitki özleri veya evde hazırlanan karışımlar doğrudan göze damlatılmamalıdır. Bu ürünler steril değildir; tahrişe, alerjik reaksiyona, kornea hasarına veya enfeksiyona yol açabilir.
Çay poşetleri de göze temas ettiğinde alerjiye veya mikrobik bulaşa neden olabilir. Göz çevresinde kullanılacak ürünlerin temiz ve göz için uygun olması gerekir. Reçetesiz antibiyotikli veya kortizonlu damlalar da doktor kontrolü olmadan kullanılmamalıdır.
Hangi Belirtilerde Doktora Başvurulmalı?
Hafif kuruluk ve yorgunluk dinlenmeyle düzelmiyorsa, sık tekrarlıyorsa veya günlük yaşamı etkiliyorsa göz muayenesi yapılmalıdır. Görme kusuru, göz kapağı hastalığı, alerji veya başka bir göz problemi benzer belirtilere yol açabilir.
Aşağıdaki belirtilerde gecikmeden tıbbi yardım alınmalıdır:
- Ani görme azalması veya görme kaybı
- Işık çakmaları, yeni başlayan uçuşmalar veya perde inmesi hissi
- Şiddetli göz ağrısı
- Işığa bakamama
- Çok koyu kızarıklık
- Göz yaralanması veya kimyasal madde teması
- Şiddetli baş ağrısıyla birlikte göz kızarıklığı ve bulantı
- Kontakt lens kullanırken ağrı, kızarıklık veya bulanık görme
Bu bulgular basit göz yorgunluğundan daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Görme değişikliği, ışığa karşı ağrı, ciddi kızarıklık veya göz yaralanması acil değerlendirme gerektirebilir.
Sonuç
Gözlerin çabuk yorulması, yanması ve kuruması çoğu zaman uzun ekran süresi, az göz kırpma, kuru ortam veya yanlış çalışma düzeniyle ilişkilidir. Düzenli ekran molaları, tam göz kırpma egzersizi, uygun ekran mesafesi, ılık kompres, güvenli damla kullanımı ve dengeli beslenme şikâyetlerin hafiflemesine yardımcı olabilir.
Ancak belirtileri yalnızca geçici olarak bastırmak yerine nedenini anlamak önemlidir. Özellikle uzun süren, tek gözde belirginleşen, ağrıya veya görme değişikliğine eşlik eden şikâyetlerde göz hekimine başvurulmalıdır.
