Gecenin ortasında baldırınıza aniden giren keskin bir ağrıyla uyanıyor musunuz? Kasın taş gibi sertleşmesi, ayağı hareket ettirmekte zorlanmak ve kramp geçtikten sonra bile devam eden hassasiyet, uyku kalitesini ciddi biçimde bozabilir. Özellikle ileri yaşlarda daha sık görülen gece bacak krampları, ertesi gün yorgunluk, huzursuzluk ve hareket etme korkusuna yol açabilir.
Gece bacak krampı, genellikle baldır veya ayak kasının aniden ve istemsiz biçimde kasılmasıdır. Atak birkaç saniyeden yaklaşık 10 dakikaya kadar sürebilir; kramp geçtikten sonra kas 24 saate kadar hassas kalabilir. Çoğu kramp zararsızdır ancak sık tekrarlaması, uzun sürmesi veya başka belirtilerle birlikte görülmesi durumunda nedeninin araştırılması gerekir. ak bir tarif gerçekten gece kramplarını geçirebilir mi? Tek bir içeceğin veya çorbanın bütün krampları önlediğini söylemek doğru değildir. Bununla birlikte yeterli sıvı almak, çeşitli beslenmek ve kas fonksiyonunda görev alan magnezyum, potasyum, kalsiyum ile proteini doğal besinlerden karşılamak genel kas sağlığını destekleyebilir. Tariflerin gerçek değeri, “mucize kür” olmalarından değil, dengeli beslenmeyi kolaylaştırmalarından gelir.
Gece bacak krampları neden olur?
Gece kramplarının her zaman tek ve net bir nedeni bulunamaz. Bazı kişilerde hiçbir hastalık veya mineral eksikliği saptanmadan da kramplar ortaya çıkabilir. Yaş ilerledikçe kas ve sinir yapısındaki değişimler nedeniyle görülme sıklığı artabilir.
Olası nedenler arasında şunlar bulunur:
- Gün içinde kasları normalden fazla zorlamak
- Uzun süre ayakta kalmak veya hareketsiz oturmak
- Sıcak havada egzersiz yapmak ve fazla terlemek
- Yeterince sıvı tüketmemek
- Hamilelik
- Kaslara giden kan akışının azalması
- Bel veya sinir problemleri
- Diyaliz, tiroit ve bazı sinir hastalıkları
- Kandaki magnezyum, potasyum veya kalsiyum seviyelerinin düşmesi
- Kolesterol ilaçları ve idrar söktürücüler gibi bazı ilaçlar
Statinler ve tansiyon tedavisinde kullanılan bazı idrar söktürücü ilaçlar kramplarla ilişkili olabilir. Ancak düzenli kullanılan bir ilaç, doktora danışmadan kesinlikle bırakılmamalıdır. Doktor gerekirse dozu, kullanım saatini veya başka bir seçeneği değerlendirebilir. da olası etkenlerden biridir. Koyu sarı ve keskin kokulu idrar, normalden daha az idrara çıkmak, ağız kuruluğu, baş dönmesi ve yoğun susama vücudun yeterli sıvı alamadığını gösterebilir. Özellikle sıcak havalarda, egzersiz sonrasında ve idrar söktürücü kullanan kişilerde sıvı dengesine daha fazla dikkat edilmelidir. ece kramp girmesi magnezyum eksikliği anlamına mı gelir?
Magnezyum, sinir iletimi, kas kasılması, enerji üretimi ve normal kalp ritmi için gerekli bir mineraldir. Ciddi magnezyum eksikliği kas kramplarına, güçsüzlüğe, uyuşmaya ve başka belirtilere neden olabilir. Kuruyemişler, tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, süt ve yoğurt magnezyum içeren besinlerdir. ce krampı yaşayan herkesin magnezyum eksikliği olduğu söylenemez. Yaş ortalaması yaklaşık 65 olan 94 yetişkinle yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir araştırmada magnezyum oksit kullanan grupla plasebo kullanan grup arasında kramp sıklığı, süresi ve şiddeti bakımından anlamlı bir fark bulunmamıştır. Bu sonuç, doktor tarafından eksiklik saptanmayan kişilerin kendi kendine magnezyum kullanmasının her zaman fayda sağlamayabileceğini göstermektedir. e böbrek hastalığı bulunan kişiler magnezyum veya potasyum takviyelerini doktora danışmadan kullanmamalıdır. Böbrekler bu mineralleri yeterince uzaklaştıramadığında kandaki seviyeleri tehlikeli biçimde yükselebilir. Aynı dikkat potasyum içeren tuz alternatifleri için de geçerlidir.
En güvenli yaklaşım, rastgele takviye almak yerine mineral içeren besinleri düzenli ve çeşitli biçimde tüketmek; sık kramplarda ise doktor değerlendirmesi almaktır.
Kasları destekleyen besinler nelerdir?
Kasların yalnızca magnezyuma değil, yeterli enerjiye, proteine, sıvıya ve farklı minerallere ihtiyacı vardır. Bu nedenle tek bir yiyeceğe odaklanmak yerine öğünleri çeşitlendirmek daha değerlidir.
Potasyum; patates, mercimek, kuru fasulye, nohut, ıspanak, domates, yoğurt, süt, balık, kuruyemiş ve muz gibi birçok besinde bulunur. Potasyum kas kasılması ve sinir iletiminde rol oynar. Ancak potasyumdan zengin bir öğün, kramp sırasında kullanılan hızlı etkili bir ilaç değildir. Dengeli beslenmenin uzun vadeli bir parçasıdır. m için mercimek, nohut, kuru fasulye, kabak çekirdeği, susam, tahin, badem, yulaf, bulgur ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. Kalsiyum için yoğurt, ayran, süt, peynir ve kılçığıyla tüketilebilen sardalya gibi besinlere yer verilebilir.
Kas kütlesinin korunması için protein de önemlidir. Yumurta, yoğurt, balık, tavuk, mercimek, nohut ve kuru fasulye özellikle ileri yaştaki kişilerin öğünlerinde düzenli olarak bulunmalıdır.
Birinci tarif: Ilık tahinli ve muzlu yulaf kasesi
Bu sıcak kase, akşam yemeğinden birkaç saat sonra acıkan kişiler için küçük bir ara öğün olarak hazırlanabilir. Yulaf ve tahin magnezyum; süt veya yoğurt protein ve kalsiyum; muz ise potasyum içeriğiyle öğünün besin çeşitliliğini artırır.
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı yarım yağlı süt
- Yarım küçük muz
- 1 tatlı kaşığı tahin
- Yarım çay kaşığı tarçın
- İsteğe bağlı olarak 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz
Hazırlanışı
Sütü ve yulafı küçük bir tencereye alın. Kısık ateşte karıştırarak yaklaşık 5 dakika pişirin. Yulaf yumuşadığında ocağı kapatın.
Muzun yarısını çatalla ezerek karışıma ekleyin. Tahin ve tarçını ilave edip karıştırın. Üzerine ceviz serpiştirerek ılık biçimde tüketin.
Şeker veya bal eklemeye gerek yoktur; muz doğal bir tatlılık sağlar. Diyabeti olan kişiler muz miktarını azaltmalı ve bu tarifi kendi beslenme planlarındaki karbonhidrat miktarına göre değerlendirmelidir.
Böbrek hastalığı nedeniyle potasyum kısıtlaması yapılan kişiler muzlu tarifleri doktor veya diyetisyenine danışmadan sık tüketmemelidir.
İkinci tarif: Ispanaklı kırmızı mercimek çorbası
Mercimek çorbası hem Türk mutfağına uygun hem de ekonomik bir seçenektir. Mercimek protein, potasyum ve magnezyum; ıspanak ise farklı vitamin ve mineraller sağlar.
Malzemeler
- 1 çay bardağı kırmızı mercimek
- 1 küçük kuru soğan
- 1 küçük havuç
- 1 avuç doğranmış ıspanak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 su bardağı su
- 1 çay kaşığı kimyon
- Yarım çay kaşığı zerdeçal
- Az miktarda karabiber
- İhtiyaca göre çok az tuz
Hazırlanışı
Mercimeği su berraklaşana kadar yıkayın. Soğanı ve havucu küçük doğrayın. Tencereye zeytinyağını, soğanı ve havucu ekleyerek birkaç dakika hafifçe çevirin.
Mercimeği ve suyu ekleyip sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Çorbayı blenderdan geçirin. Ardından doğranmış ıspanağı, kimyonu ve zerdeçalı ekleyerek 3-4 dakika daha kaynatın.
Çorbayı tek başına bütün bir akşam öğünü olarak tüketmek yerine yanına bir kâse yoğurt ve küçük bir dilim tam tahıllı ekmek ekleyebilirsiniz.
Tansiyon sorunu olan kişiler hazır et suyu tabletlerinden kaçınmalıdır. Bu ürünler yüksek miktarda tuz içerebilir. Çorbanın lezzetini artırmak için limon, kimyon, nane ve karabiber kullanılabilir.
Üçüncü tarif: Nohutlu sıcak sebze kasesi
Bu tarif, akşam yemeğinde hem bitkisel protein hem de sebze tüketmek isteyenler için uygundur.
Malzemeler
- Yarım su bardağı önceden haşlanmış nohut
- 1 küçük kabak
- Yarım kırmızı kapya biber
- 1 küçük domates
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı tahin
- Birkaç damla limon suyu
- Kimyon ve kekik
Hazırlanışı
Kabak, biber ve domatesi küçük parçalar hâlinde doğrayın. Zeytinyağıyla birlikte tavaya alın ve kapağını kapatarak kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin.
Haşlanmış nohudu, kimyonu ve kekiği ekleyerek 4-5 dakika daha ısıtın. Ayrı bir kasede yoğurt, tahin ve limon suyunu karıştırın.
Sıcak sebze ve nohut karışımını tabağa alın. Biraz ılıdıktan sonra üzerine yoğurtlu sosu gezdirin. Yoğurdu kaynar yemeğin üzerine eklememek, kesilmesini önler.
Nohut bazı kişilerde şişkinlik yapabilir. İlk kez deneyen veya hassas sindirimi olan kişiler küçük porsiyonla başlamalı, nohudu iyice haşlamalı ve yavaş yemelidir.
Kramp girdiği anda ne yapılmalı?
Gece kramp başladığında paniğe kapılmak kasın daha fazla gerilmesine yol açabilir. Öncelikle güvenli biçimde oturun veya yatağın kenarına geçin.
Kramp baldırdaysa dizinizi mümkün olduğunca düz tutarak ayağınızın parmaklarını nazikçe kendinize doğru çekin. Kasın üzerine çok sert bastırmadan hafif masaj yapın. Ayağa kalkabilecek durumdaysanız ağırlığınızı yavaşça kramp giren bacağın üzerine vermek de rahatlama sağlayabilir.
Sıcak havlu veya ılık duş, kas sıkı olduğunda rahatlatıcı olabilir. Kramp geçtikten sonra kas ağrılıysa kısa süreli soğuk uygulama denenebilir. Germe, hafif masaj, sıcak uygulama ve susuzluk varsa sıvı almak evde kullanılabilecek temel yaklaşımlar arasındadır. rasında kası zorlayarak çekmek, aniden yataktan fırlamak veya çok sert masaj yapmak düşmeye ve kas yaralanmasına neden olabilir. Özellikle ileri yaştaki kişiler gece lambası kullanmalı ve ayağa kalkarken bir yerden destek almalıdır.
Yatmadan önce uygulanabilecek baldır germe hareketi
Duvara dönük biçimde, yaklaşık bir kol mesafesinde durun. Ellerinizi duvara koyun. Bir ayağınızı geriye alın ve topuğunu yerde tutun. Öndeki dizinizi hafifçe bükerek vücudunuzu yavaşça duvara doğru yaklaştırın.
Arka bacağınızın baldırında hafif bir gerilme hissetmelisiniz; keskin ağrı oluşmamalıdır. Ardından diğer bacağı gerin.
Düzenli baldır germe hareketleri bazı kişilerde kramp sıklığını azaltabilir. Yaşlı yetişkinlerle yapılan kontrollü bir çalışmada yatmadan önce uygulanan baldır ve arka bacak germe hareketlerinin gece kramplarının sıklığını ve şiddetini azalttığı görülmüştür. Ancak bütün araştırmalar aynı sonucu vermediğinden germe kesin bir tedavi olarak görülmemelidir. oblemi, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, ciddi diz veya kalça ağrısı bulunan kişiler hareketleri fizyoterapist önerisiyle uygulamalıdır.
Gece krampları için 7 günlük örnek beslenme planı
Bu plan, sağlıklı yetişkinlere yönelik genel bir örnektir. Böbrek, kalp veya karaciğer hastalığı bulunanlar; diyabet nedeniyle özel beslenme uygulayanlar ve sıvı kısıtlaması olanlar kendi tedavi planlarına uymalıdır.
Birinci gün
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, domates ve tam tahıllı ekmek tüketin. Öğle öğününde mercimek çorbası ve yoğurt tercih edin. Akşam fırında balık, bulgur pilavı ve mevsim salatası yiyin.
Yatmadan önce beş dakikalık hafif baldır germe hareketi yapın.
İkinci gün
Kahvaltıda yoğurt, yulaf ve birkaç badem tüketin. Öğle yemeğinde zeytinyağlı taze fasulye ile cacık yiyin. Akşam nohutlu sıcak sebze kasesini hazırlayın.
Suyu gün içine yayın; bütün sıvıyı gece yatmadan hemen önce içmeyin.
Üçüncü gün
Kahvaltıda maydanozlu omlet ve salatalık tüketin. Öğle öğününde tavuklu sebze çorbası tercih edin. Akşam ıspanaklı kırmızı mercimek çorbası, yoğurt ve bir dilim ekmek yiyin.
Akşam uzun süre oturduysanız yatmadan önce ev içinde birkaç dakika yavaş yürüyün.
Dördüncü gün
Kahvaltıda tahinli tam tahıllı ekmek, süt ve küçük bir meyve tüketin. Öğle yemeğinde kuru fasulye ile küçük porsiyon bulgur tercih edin. Akşam fırında tavuk ve yoğurtlu semizotu yiyin.
Aşırı çay ve kahvenin suyun yerini tutmasına izin vermeyin.
Beşinci gün
Kahvaltıda lor peyniri, domates, ceviz ve tam tahıllı ekmek tüketin. Öğle öğününde ezogelin çorbası ve ayran için. Akşam ızgara sardalya veya başka bir balığın yanında haşlanmış patates ve salata yiyin.
Gün boyunca ayakta kaldıysanız akşam bacaklarınızı kısa süre dinlendirin.
Altıncı gün
Kahvaltıda ılık tahinli ve muzlu yulaf kasesini hazırlayın. Öğle yemeğinde yoğurtlu nohut salatası tüketin. Akşam kıymalı kabak yemeği ve cacık tercih edin.
Yatmadan önce baldırları nazikçe gerin ve yatak örtüsünün ayakları aşağı doğru bastırmadığından emin olun.
Yedinci gün
Kahvaltıda menemen, az tuzlu peynir ve tam tahıllı ekmek tüketin. Öğle öğününde sebzeli bulgur pilavı ile yoğurt yiyin. Akşam ızgara balık veya tavuk, mevsim sebzeleri ve küçük bir patates tercih edin.
Bir hafta boyunca kramp günlüğü tutarak kramp saatini, süresini, o gün yaptığınız hareketi, içtiğiniz sıvıyı ve kullandığınız ilaçları not edin. Bu kayıtlar doktor değerlendirmesinde yararlı olabilir.
Kinin veya tonik su kramp için kullanılmalı mı?
Kinin geçmişte gece krampları için kullanılmış olsa da ciddi yan etkilere yol açabilir. Amerikan Nöroloji Akademisi, toksisite riski nedeniyle kinin türevlerinin rutin kas krampı tedavisinde kullanılmamasını önermektedir. Kinin yalnızca çok seçilmiş hastalarda, doktorun riskleri değerlendirmesi ve yakın takip yapması durumunda düşünülebilir. le kinin içeren ilaçlar veya yüksek miktarda tonik su, gece krampları için evde gelişi güzel kullanılmamalıdır.
Hangi durumlarda doktora başvurulmalı?
Kramplar uykunuzu düzenli olarak bölüyorsa, sıklaşıyorsa veya evde uygulanan germe ve sıvı düzenine rağmen devam ediyorsa aile hekiminize başvurun.
Aşağıdaki belirtiler özellikle değerlendirilmelidir:
- Kramp 10 dakikadan uzun sürüyorsa
- Ataklar çok sık veya dayanılmaz derecede şiddetliyse
- Bacakta uyuşma ya da kas güçsüzlüğü varsa
- Tek bacakta belirgin şişlik oluşuyorsa
- Bacak kızarık, sıcak veya hassas hâle geldiyse
- Yürüme güçlüğü ortaya çıktıysa
- Yeni bir ilaç başladıktan sonra kramplar arttıysa
- Kilo kaybı, aşırı yorgunluk veya başka açıklanamayan şikâyetler varsa
Şişlik, kızarıklık, sıcaklık veya kas güçsüzlüğüyle birlikte görülen kramplar basit bir gece krampından farklı bir sağlık problemine işaret edebilir.
Gece bacak kramplarını önleyen tek bir sıcak içecek veya mucizevi yemek bulunmamaktadır. Kramplar bazen susuzluk, yoğun kas kullanımı, bazı ilaçlar veya mineral dengesizlikleriyle ilişkili olsa da çoğu kişide kesin neden belirlenemeyebilir.
Ilık tahinli yulaf, ıspanaklı mercimek çorbası ve nohutlu sıcak sebze kasesi; magnezyum, potasyum, kalsiyum, protein ve sıvı içeren dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaya yardımcı olabilir. Fakat bu tarifler tıbbi tedavinin veya doktor tarafından önerilen ilaçların yerine geçmez.
En etkili yaklaşım; gün boyunca düzenli sıvı almak, çeşitli beslenmek, kasları aşırı zorlamamak, yatmadan önce nazik germe yapmak ve sık tekrarlayan krampların nedenini sağlık uzmanıyla birlikte araştırmaktır.
