Günlük işler sırasında eskisinden daha çabuk yoruluyor, merdiven çıkarken nefesiniz kesiliyor veya aynaya baktığınızda cildinizin normalden daha solgun göründüğünü fark ediyorsanız, vücudunuz size önemli bir mesaj veriyor olabilir. Bu belirtiler bazen yetersiz beslenme, düzensiz uyku veya yoğun stres gibi yaşam tarzı etkenleriyle ilişkili olsa da kansızlık, vitamin eksiklikleri ya da kalp ve dolaşım sistemiyle ilgili sorunların da habercisi olabilir.
Dünya Sağlık Örgütüne göre kansızlık, kandaki kırmızı kan hücrelerinin veya oksijen taşımakla görevli hemoglobinin normalden düşük olmasıdır. Kansızlık yorgunluk, güçsüzlük, baş dönmesi ve özellikle hareket sırasında nefes darlığına yol açabilir. Demir eksikliği en yaygın beslenme kaynaklı neden olsa da folat ve B12 vitamini eksiklikleri de kansızlığa neden olabilir.
Bu nedenle aşağıdaki içecekler bir hastalığı tedavi eden ilaçlar olarak görülmemelidir. Dengeli beslenmeyi desteklemek, günlük vitamin ve mineral çeşitliliğini artırmak amacıyla kullanılabilirler. Sürekli yorgunluk ve solgunluk yaşayan kişilerin yalnızca doğal tariflere güvenmek yerine bir sağlık kuruluşuna başvurması önemlidir.
Çabuk Yorulma ve Solgun Cilt Neden Birlikte Görülebilir?
Hemoglobin, akciğerlerden alınan oksijenin vücut dokularına taşınmasına yardımcı olur. Demir ise hemoglobinin temel bileşenlerinden biridir. Vücutta yeterli demir bulunmadığında dokulara taşınan oksijen miktarı azalabilir. Bunun sonucunda kişi günlük aktivitelerde daha çabuk yorulabilir, enerjisinin azaldığını hissedebilir ve cildi normalden daha solgun görünebilir.
Demir eksikliği anemisinde en sık görülen belirtiler arasında enerji kaybı, nefes darlığı, kalp atışlarını belirgin şekilde hissetme, baş ağrısı ve solgun cilt bulunur. Ancak benzer belirtiler farklı hastalıklarda da ortaya çıkabileceği için yalnızca dış görünüşe bakılarak kansızlık tanısı konulamaz. Tanı için genellikle tam kan sayımı yapılır; gerektiğinde ferritin, B12 vitamini ve folat gibi değerler de değerlendirilir.
Çabuk yorulma bazen kalbin vücudun ihtiyaç duyduğu kanı yeterince etkili pompalayamamasıyla da ilişkili olabilir. Özellikle yürürken nefes darlığı, ayaklarda şişme, hızlı kalp atışı ve günlük aktiviteleri tamamlamakta zorlanma gibi belirtiler varsa tıbbi değerlendirme geciktirilmemelidir.
Birinci Tarif: Ispanak, Kivi ve Kabak Çekirdekli Yeşil İçecek
Bu tarif, koyu yeşil yapraklı sebzelerden gelen folat ve bitkisel demiri, kividen ve limondan gelen C vitaminiyle bir araya getirir. C vitamini, bitkisel kaynaklardaki demirin vücut tarafından kullanılmasını destekleyebilir. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler folat açısından da değerli besinlerdir.
Malzemeler
- Bir küçük avuç taze ıspanak
- Bir adet olgun kivi
- Yarım yeşil elma
- Bir yemek kaşığı tuzsuz kabak çekirdeği içi
- Yarım limonun suyu
- 150–200 mililitre içme suyu
Hazırlanışı
Ispanakları bol suyla iyice yıkayın. Kivinin kabuğunu soyun, elmayı çekirdeklerinden ayırarak küçük parçalara bölün. Tüm malzemeleri blendera aktarın ve pürüzsüz bir kıvam oluşuncaya kadar karıştırın.
İçeceği süzmeden tüketmek, meyve ve sebzelerin lifinden daha fazla yararlanmanızı sağlar. Kahvaltının tamamı yerine geçmez; yumurta, tam tahıllı ekmek veya şekersiz yulaf gibi dengeli bir öğünün yanında küçük bir porsiyon olarak tüketilebilir.
Kimler dikkatli olmalı?
Böbrek taşı öyküsü bulunanlar, böbrek hastalığı olanlar veya kan sulandırıcı ilaç kullananlar düzenli olarak yoğun miktarda ıspanak tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır. Diyabeti olan kişiler elma miktarını azaltabilir ve içeceğe bal ya da şeker eklememelidir.
İkinci Tarif: Pancar, Portakal ve Havuç İçeceği
Pancar; doğal nitratlar, folat ve çeşitli bitkisel bileşenler içerir. Araştırmalar, nitrat bakımından zengin pancar suyunun bazı hipertansiyon hastalarında sistolik kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu etki kişiden kişiye değişir ve pancar suyu tansiyon ilacının yerine kullanılamaz.
Portakal, içeceğe C vitamini kazandırırken havuç daha yumuşak ve dengeli bir tat oluşturur.
Malzemeler
- Yarım küçük çiğ pancar
- Bir küçük havuç
- Bir orta boy portakal
- Yarım su bardağı su
- İsteğe bağlı olarak çok küçük bir parça taze zencefil
Hazırlanışı
Pancarı ve havucu iyice yıkayıp kabuklarını ince şekilde soyun. Portakalın kabuğunu ve çekirdeklerini çıkarın. Malzemeleri küçük parçalara bölerek suyla birlikte blenderdan geçirin.
İlk kez deneyecek kişiler yarım bardakla başlayabilir. Mide hassasiyeti varsa aç karnına değil, kahvaltıdan veya öğle yemeğinden sonra tüketmek daha uygun olabilir.
Pancar tüketildikten sonra idrarın veya dışkının pembe-kırmızı renge dönmesi bazı kişilerde görülebilir ve çoğu zaman zararsızdır. Buna rağmen idrarda kan olduğundan şüpheleniliyorsa sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.
Kimler dikkatli olmalı?
Tansiyonu düşük olanlar, tansiyon ilacı kullananlar, böbrek taşı geçmişi bulunanlar ve kronik böbrek hastaları bu içeceği sık tüketmeden önce sağlık uzmanına danışmalıdır. Hazır pancar suları yerine evde hazırlanmış, tuz ve ilave şeker içermeyen seçenekler tercih edilmelidir.
Üçüncü Tarif: Tahin, Yulaf ve Üzüm Pekmezli Destek İçeceği
Tahin, yulaf ve pekmez Türk mutfağında kolayca bulunabilen malzemelerdir. Bu karışım özellikle iştahı azalan veya sabahları yeterli enerji alamayan kişiler için küçük bir ara öğün seçeneği olabilir.
Bununla birlikte pekmez tek başına kansızlığı tedavi etmez. İçerdiği şeker nedeniyle miktarı kontrollü kullanılmalı ve demir eksikliği tespit edilen kişiler doktorun önerdiği tedaviyi bırakmamalıdır.
Malzemeler
- Bir yemek kaşığı tahin
- Bir tatlı kaşığı üzüm pekmezi
- İki yemek kaşığı ince yulaf ezmesi
- Yarım küçük muz
- 200 mililitre su
- Bir tutam tarçın
Hazırlanışı
Yulafı suyun içinde yaklaşık 10 dakika bekletin. Ardından tahin, pekmez, muz ve tarçınla birlikte blenderdan geçirin. Kıvam çok yoğun olursa az miktarda su ekleyin.
İçeceği hazırladıktan sonra bekletmeden tüketin. Yanında bir mandalina, birkaç çilek veya küçük bir portakal yemek, öğünün C vitamini içeriğini artırabilir.
Kimler dikkatli olmalı?
Diyabet, insülin direnci veya kilo kontrolü sorunu bulunan kişiler pekmez ve muz miktarını azaltmalıdır. Susam alerjisi olanlar tahin kullanmamalıdır. Kalp yetmezliği nedeniyle sıvı kısıtlaması uygulayan kişiler günlük içecek miktarını doktorlarının belirlediği sınırlar içinde tutmalıdır.
Bu İçecekleri Kullanırken Yapılan Yaygın Hatalar
En sık yapılan hata, sağlıklı olduğu düşünülen bir içeceği büyük bardaklarla ve günde birkaç kez tüketmektir. Meyve içeren tariflerde doğal şeker bulunduğu unutulmamalıdır. Genellikle küçük bir bardak yeterlidir.
İkinci hata, ana öğünleri yalnızca içeceklerle değiştirmektir. Sıvı tarifler; yumurta, balık, mercimek, nohut, et, yoğurt, sebze ve tam tahıllardan oluşan dengeli beslenmenin yerini tutmaz.
Üçüncü hata ise doktor önerisi olmadan demir takviyesi kullanmaktır. Yüksek doz demir mide bulantısı, karın ağrısı ve kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir. Demir takviyeleri özellikle çocukların ulaşamayacağı yerde saklanmalıdır.
Çay ve kahve de demirin emilimini azaltabilir. Bu nedenle demir bakımından zengin mercimek, et, yumurta veya yeşil sebze içeren öğünlerle aynı anda çok koyu çay ve kahve içmemek daha uygun olabilir. Süt ve yoğun süt ürünleri de demir takviyesiyle aynı zamanda alınmamalıdır.
Kalp ve Kan Sağlığını Destekleyen 7 Günlük Beslenme Planı
Aşağıdaki örnek plan, Türkiye’de kolayca bulunan besinler kullanılarak hazırlanmıştır. Porsiyonlar kişinin yaşına, kilosuna, hastalıklarına ve kullandığı ilaçlara göre değişebilir.
Birinci gün
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, domates, biber ve tam buğday ekmeği tüketin. Öğle yemeğinde limonlu mercimek çorbası, akşam yemeğinde zeytinyağlı ıspanak ve bulgur pilavı tercih edin. Yeşil içeceği öğle saatlerinde küçük bir bardak tüketebilirsiniz.
İkinci gün
Kahvaltıda şekersiz yulaf, ceviz ve mevsim meyvesi hazırlayın. Öğle yemeğinde nohut yemeği ile bol limonlu salata, akşam yemeğinde ızgara sardalya veya hamsi ile sebze tüketin.
Üçüncü gün
Sabah yumurtalı sebze yemeği, öğlen kuru fasulye ve cacık, akşam ise zeytinyağlı pırasa tercih edin. Cacığı demir açısından zengin ana öğünden biraz daha farklı bir saatte tüketmek uygun olabilir.
Dördüncü gün
Kahvaltıda tahinli içeceğin yarım porsiyonunu ve bir haşlanmış yumurtayı tüketin. Öğle yemeğinde az yağlı dana eti, bulgur ve salata; akşam yemeğinde sebze çorbası ile yoğurt tercih edin.
Beşinci gün
Kahvaltıda peynir, yumurta ve bol sebze tüketin. Öğlen yeşil mercimek salatası, akşam fırında balık ve roka salatası hazırlayın. Peynir ve çayı demir yönünden zengin mercimek öğününden ayrı tutmaya çalışın.
Altıncı gün
Kahvaltıda yulaf ve şekersiz meyve, öğlen zeytinyağlı barbunya, akşam tavuklu sebze yemeği tüketin. Pancar içeceğini küçük bir porsiyon halinde öğleden sonra içebilirsiniz.
Yedinci gün
Kahvaltıda menemen ve tam tahıllı ekmek, öğlen mercimek köftesi ile bol yeşillik, akşam ızgara balık veya tavuk ve haşlanmış sebze tercih edin.
Kalp sağlığını destekleyen genel beslenme düzeni; çeşitli sebze ve meyveleri, tam tahılları, baklagilleri, balığı, kuruyemişleri ve zeytinyağı gibi doymamış yağ kaynaklarını öne çıkarır. İşlenmiş etlerin, aşırı tuzun, şekerli içeceklerin ve yüksek miktarda doymuş yağın sınırlandırılması önerilir.
Günlük Yaşamda Uygulanabilecek Destekleyici Alışkanlıklar
Her gün yeterli ve düzenli uyumaya çalışın. Sabahları aniden yataktan kalkmak yerine önce oturun, birkaç saniye bekleyin ve sonra ayağa kalkın. Bu yöntem özellikle baş dönmesi yaşayan ileri yaştaki kişiler için yararlı olabilir.
Doktorunuz hareket etmenize izin veriyorsa kısa ve rahat tempolu yürüyüşlerle başlayın. Yorgunluk, göğüs ağrısı veya nefes darlığı başladığında egzersizi zorlamayın.
Sigara kullanmayın, alkolü sınırlandırın ve günlük tuz tüketimini azaltın. Paketli çorbalar, salam, sucuk, turşu, hazır soslar ve tuzlu peynirler fark edilmeden yüksek miktarda sodyum alınmasına neden olabilir.
B12 vitamini yalnızca bitkisel içeceklerden yeterince karşılanamaz. Balık, et, yumurta ve süt ürünleri doğal B12 kaynaklarıdır. Vegan beslenen kişilerin ise B12 ile zenginleştirilmiş ürünlere veya doktor önerisiyle takviyeye ihtiyacı olabilir.
Ne Zaman Doktora Başvurulmalı?
Solgunluk ve yorgunluk birkaç haftadan uzun sürüyorsa, kalp atışları belirginleşiyorsa, yürürken nefes darlığı ortaya çıkıyorsa veya kişi normal günlük işlerini tamamlamakta zorlanıyorsa doktor kontrolü gerekir.
Göğsün ortasında baskı, sıkışma veya ağrı; kola, sırta, boyna ya da çeneye yayılan rahatsızlık; ani nefes darlığı, soğuk terleme, mide bulantısı veya şiddetli baş dönmesi varsa acil yardım çağrılmalıdır. Bu belirtiler ortaya çıktığında içecek hazırlamak veya belirtilerin geçmesini beklemek doğru değildir.
Sonuç
Kalbin çabuk yorulması ve cildin solgun görünmesi basit bir vitamin eksikliğinden kaynaklanabileceği gibi kansızlık, gizli kan kaybı, B12 veya folat eksikliği ve kalp-dolaşım sistemi sorunlarıyla da ilişkili olabilir.
Ispanaklı yeşil içecek, pancarlı karışım ve tahinli yulaf içeceği dengeli beslenmeye katkı sağlayabilir. Ancak hiçbir doğal tarif kan tahlilinin, doğru tanının veya doktor tarafından düzenlenen tedavinin yerini alamaz.
En doğru yaklaşım, belirtileri bastırmaya çalışmak yerine nedenini öğrenmek; ardından doktor önerileri, dengeli beslenme, düzenli uyku ve uygun fiziksel hareketi birlikte uygulamaktır.
